どうも。ロードバイクは乗るのも観るのも大好きなMahhyです。
今回は、みんな気になるロードバイクと腹圧の関係について考えてみました。
目次
知識としては知っていた腹圧の重要性
ロードバイクには腹圧が重要とよく聞きます。
「情熱大陸」で新城幸也選手が見せた、カエルのようにふくらんだ腹はかなり話題になりましたね。
ツールドフランスを観ていても、どの選手も胴体、腹部はだいたいどっしりしていて、いわゆる丹田がしっかりしているのが分かります。
要は、深く前傾させた上半身を腕に頼らずに支えつつ、同時に安定したペダリングを行うためには、上半身と下半身の連結部分がふにゃふにゃしていてはいけないので、腹圧をしっかりかけておけ、というわけです。
まぁこれぐらいはたいていの人は知っていますよね。
わたしも知っていました。
しかし「知っている」と「分かる」は違います。
「頭に入っている」と「腑に落ちる」は違います。
つまり、わたしは分かっていなかった（いや、いまも分かってはいないのですが…）。
フォームセルフチェックで気になっていた腹の動き
腹圧をかけることは、やろうと思えば誰でもできると思います。
プランクの姿勢をとれば、自然と腹は固まります。
でも、それが自転車の上で、ゼーゼーハーハー呼吸しながら、左右の脚をめまぐるしく上下している状態だったらどうでしょう？
結構難しくありませんか？
というのも、わたしが独自に開発した（笑）フォーム＆ペダリングセルフチェックシステム（くわしくは「自転車乗りの夢、ローラー部屋を構築！【マンションだって工夫次第】」）で、ローラー台トレーニング中、自分の動きを観察していていつも気になっていたんです。
腹が思いっきりベコベコ動いとるな、と。
追い込んで呼吸が荒くなった時、横隔膜を動かす腹式呼吸マックスな状態になっているようなのですが、こんなに腹がベコベコ動いていては、とても腹圧がかかっているとは思えなかったのです。
テレビでロードレースを観ていても、むしろみんなパンっと腹が張っている感じで、こんな風にみぞおちの方に凹んでいくような動きをしている選手は見たことがないように思います。
うーん、何かがちがうぞ、と。
いつも腰がきつくなってくるという弱点
そして、おそらくそれと関係していると思われるのですが、これまでのトライアスロンのレースでは多かれ少なかれバイクパートの中盤以降、いつも腰がパンパンに張ってきてきつい思いをしていました。
トレーニングでもやはりレース強度である程度踏み続けると、腰がパンパンになってくるのです。
上半身を起こして、腰を反ったりほぐしたりすると、若干解消されるのですが、これが自分のバイクにおける大きな弱点だと思っていました。
しかし、ある日の実走練習で同じように腰がパンパンになってきた頃、試しにぐっと下腹部に腹圧をかけたら、不思議と腰の痛みが楽になることに気がつきました。
そこで、わたしの中で腹圧への関心が強くなってきたのです。
パーソナルトレーニングで習ったブレーシング
そうした気づきと相前後して、フリーウェイトのパーソナルトレーニングを受けた時のことです（結局、バーベルを持つ以前の段階ということで、厳密に言うとフリーウェイトは習っていないのですが…）。
スクワットやデッドリフトなどをする時の基本中の基本として、腹圧をかけるブレーシングを習いました。
腹圧をかける方法としては、ドローイン（draw-in）とブレーシング（Bracing）があります。
一般的にはドローインの方が、腰痛予防やくびれを生む！とかで認知されていますね。
ロングブレスとかもそれでしょう？よく知らないけど。
息を吐いて腹を凹ませて腹圧をかけるというのが、ドローインだと思えばいいでしょう。
対してブレーシングは、腹を凹ませるわけではなく、腹腔まわり、つまりお腹、横っ腹、背中側に同時に力を入れて、体幹を安定させるものです。
と、文章で読んだ時点ではわたしもよく分かっていなかったのですが、パーソナルトレーニングで分かりやすく教えてもらいました。
いわく、
腰に手を当てて押し込んでいった時にその手をはね返すように、胴体をパンと張るイメージだそうです。
なるほど。
結論：ロードバイクにブレーシングが効果ありというわたしなりの仮説
で、このブレーシングをやると何がいいのか。
ブレーシングの効果として言われているのが、脊柱（腰椎）の安定化です。
スクワットやデッドリフトでブレーシングの習得が必要とされるのも、この腰椎の安定が腰の故障を防ぐからです。
たしかにブレーシングをすると分かるのですが、うまく腹全体がパンと決まると、腰椎が安定して動かそうと思ってもさほど動きません。
翻って、わたしのバイクでの腰痛。
さきほど述べた通り、乗車時にブレーシングっぽいことをしたところその腰痛が軽減されたことから推察すると、わたしの腰痛は腰椎が安定していないことにそもそもの原因があると仮説を立てることができます。
さらに掘り下げていくと、考えつく可能性はふたつ。
これはわたしの股関節の固さとも関係すると思うのですが、ペダリングで腿を上げた時、骨盤を寝かせた状態のままだとどうしても上死点で動きがぎこちなくなるため、無意識に骨盤を引き上げる脚と反対側に傾かせる（いわゆる逃がす）ような代償動作をしているのかもしれません。
だとすると、それを繰り返すたびに腰椎がぐにゃぐにゃと動き、その結果として腰痛が引き起こされるのかも？
または、股関節がつまって上がらないために無理やり脚を引き上げようすると、大腰筋を必要以上に使ってしまい、結果的に大腰筋が力んだ状態になる。すると大腰筋がつながっている腰椎が引っ張られてしまい痛くなっているのか？
おそらくこのあたりが複合的な要因となって、腰痛、厳密にいうと痛みというよりは張り、腰がパンパンになってくるきつさを引き起こしているのではないでしょうか。
いずれにしても、ブレーシングでそのあたりが解消される希望が見えてきました。
というわけで、まだモノにできてはいませんが、ブレーシングをバイクのペダリング時、特に息があがった状態でもできるようになることが、バイクの走力アップの鍵になると推測しました！
しばらくこの点を意識しながらバイクトレーニングを行ってみて、変化を観察したいと思います！
追記：「ロードバイクで腹圧をかけるには肩甲骨の柔らかさが大事かも」という気づきがありました。
また、股関節の動きをよくするためのストレッチも始めました。
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