パワー・疲労プロフィールテストにもとづく超具体的かつ個人的トレーニング計画を立てたよ!

巡航速度35km/hへの道07

現在進行形企画「巡航速度35km/hへの道」の第8回です。

前回の「パワープロフィール・疲労プロフィールを測ってみた[パワトレの真の第一歩はここだった]」では、FTPテストだけでは分からない自分のバイク走力を明らかにするため、意を決してパワープロフィールテストと疲労プロフィールテストを行いました。

巡航速度35km/hへの道07
パワープロフィール・疲労プロフィールを測ってみた[パワトレの真の第一歩はここだった]【巡航速度35km/hへの道】シリーズの第7回目です。 前回、「FTPは上げるもんじゃない!上がるもんだ!」という重大なことに気づ...

結果は、なんと5秒と1分のパワーが「一般(トレーニングなし)」レベルだったわたし…。

とほほ。

しかし、落ち込むためにテストをしたわけではありません!
気を取り直して、いまから自分がやるべきことを考えることにしました。

目指すべきゴールはもちろん「35km/h巡航」ですよ!

今回の要点

・テスト結果から現状を分析
・分析結果からトレーニング方針を決定
・トレーニング方針に従って具体的な計画を立てる

それでは、いってみましょう!

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巡航速度35km/hへの道まとめ

現状分析

それではプロフィールテストの結果をもう少し掘り下げてみたいと思います。

5秒と1分がFTPの制限要素になっている可能性がある

まぁ、はっきりと分かったのですが、5秒と1分のパワーが弱すぎですね。

5秒/758W/一般(トレーニングなし)レベル

1分/378W/一般(トレーニングなし)レベル

もちろんトライアスロンのバイクパート40kmで、スプリントのようなダッシュをすることは基本的にありません。
だからと言って、トレーニングをしたことのない人と同レベル程度のパワーしか出せなくていいというはずがありません。

もう少し言えば、これらの弱点がFTPや巡航ペースのレベルアップのボトルネックになっている可能性も考えられます。

人間の体は機械じゃないので、「パワーが〇ワットを超えたので、無酸素回路から有酸素回路にスイッチ切り替え!」みたいなことが起きるわけではなく、いろいろな回路をひっくるめて1つのパワーという値が出ているのですから。

ということで、5秒の神経筋パワーと、1分の無酸素容量パワーは改善必須ポイントとします!

ペダリングスキルが未熟

あともうひとつ、前回行ったプロフィールテストの結果とは直接関係ないのですが、ペダリングスキルの未熟さも制限要素になっていると考えられます。

ペダリングモニターが表示するわたしのペダリング効率は、常に40%台。
回転数をあげるとさらに下がって30%台になることも多いです。

そしてトレーニングデータが蓄積してきてわかったのですが、平均ケイデンスが80台前半と低めですね。
いや、もちろん高ければいいというわけではないのですが、ペダリングが未熟であるがためにケイデンスを上げられていないので、これは改善しなくてはいけません。




トレーニング方針をたてる

この現状分析をもとに、トレーニングの方針を以下のようにしてみました。
以前、考えていた内容から若干軌道修正しています。

・目指すは巡航速度アップなので、もちろんFTPを狙ったトレーニングを行う。

・同時に5秒や1分のパワーゾーンも狙っていき、一般レベルから脱却をはかる。
それによってFTPにも変化が起きる可能性を期待して。

・ある程度、期間で分けてトレーニング内容を変化させる(ピリオダイゼーションですな)。

・ペダリングスキルをみがく。

具体的なトレーニング計画に落とし込む

さらに、このトレーニング方針をもとに、具体的なトレーニング計画を立ててみました。

・基礎期、強化期と分ける。

・基礎期からスプリント練を入れる。

・FTPアップのメニューは、バリエーションをもたせながらすべての期に入れる。

・ペダリングドリルを隙間時間に行う。

ひとつずつ解説させてください。

基礎期、強化期と分ける。

ピリオダイゼーションを少し意識して計画を立てます。

まだ今年の目標レースを決めきれていないのですが、仮に7月初めに開催と思われる宮城国際トライアスロン仙台ベイ七ヶ浜大会(通称・伊達トラ)を想定しておきます。

7月のレースまでに、トレーニングは大きく分けて基礎期と強化期とします。
(準備期はもう終わっているものとします)

それぞれ基礎前期・中期・後期、強化前期・中期・後期、と3つに分けます。
このほかレース直前を調整期とします。

基礎期からスプリント練を入れる。

基礎期のセオリーは、低強度長時間の練習メニューで体力のベースを作っていくことですよね。

でも、明らかにわかりやすい弱点があるわたしは、少しアレンジが必要でしょう。

ベース作りのメニューと合わせて、スプリントや1分走みたいな短時間高強度メニューも行うことにします。

FTPアップのメニューは、バリエーションをもたせながらすべての期に入れる。

そしてFTPを直接刺激するようなメニューを、当然入れていきます。

テンポ走、SST、LT走あたりが、FTPアップに直結すると思われるので、これらを基礎期からやっちゃうことにします。

ペダリングドリルを隙間時間に行う。

ペダリングスキルを向上するためには、片足ペダリングや高回転トレーニング。

これらのメニューは、ほかのメニューをする時のアップやダウンの時、または日中の隙間時間にローラー台で行うことにします。

と、こんな内容を考えてみました。
どうですかね?




まとめ

やはりパワー・疲労プロフィールテストを行って、弱点が浮き彫りになると、トレーニング計画も立てやすいですね。

あとはやるかやらないかだけです。

そして、ある程度トレーニングを重ねていくと、また次の課題が見えてくるはずですので、四の五の言わずにやってみます。

実はすでに昨年末から、このトレーニング計画にもとづいたトレーニングを始めています。
日々のトレーニング内容を「ほぼ日トレーニング日記」で公開しているのでぜひご覧ください。

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ヒツジ年生まれのアラフォーサラリーマン。仕事に励みつつ、余暇をこよなく愛する。トライアスロンから子育てまで、やりたいことが山積みだ。