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腹筋ローラーの効果を見よ




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腹筋ローラーの効果を見よ【ドロップセット風おすすめメニュー】

更新日:

どうも。風呂上りにはついつい鏡にうつる身体を確認してしまうMahhyです。

腹筋ローラー(アブローラー)って効果あるの?と思っているあなた。

ふふふ、ずばりあります!

でも、間違えて使うと、つらいばかりで効果が薄く、おまけに腰をやってしまうリスクもありますのでご注意を

ここでは腹筋ローラーの効果と、ローラーを使ったより効率的な腹筋のいじめ方をご紹介します。

正しく使っていれば、割れた腹筋も夢ではありませんよ。

みんな知りたい?腹筋ローラー効果

ごちゃごちゃ書くより、まずは腹筋ローラーで鍛えた結果、腹筋がどうなったのか写真でご覧ください。

どーん。

ローラー効果

どどーん。

ローラー効果

あれ?

微妙ですか?

うーん、たしかにバキバキに割れてると自慢できるほどの腹筋ではありませんね。
写真も照明効果に助けられている部分もあり、そうでなければもう少しのっぺり見えるかも…。
しかも、ふん!て力をいれた状態で写真を撮りました。脱力した状態でもボコボコシックスパック!というわけでは正直ありません(だんだん声が小さくなる…)。

いやいや!それでも前よりはだいぶ凹凸が出てきたんですよ!
ビフォー写真がないのが残念ですが、効果は確実に出ています。

「腹筋はもともと割れた形になっている。だから、腹回りの脂肪がとれれば自然と割れた腹筋が見えるようになる」という人もいます。

しかし、私はもともと瘦せ型で体脂肪率はだいたい10パー前後
しっかり運動していた時は一桁でしたが、それでも今のようにはたから見て分かるような腹筋の凹凸はありませんでした。
だから、あの説は眉唾です。

脂肪を落とすのはもちろん必要ですが、やはりある程度筋肉のボリュームをつけないと憧れのシックスパックは実現できないのではないでしょうか。

またプランクだけを続けても、それこそ5分以上できるようになっても、腹筋を割るという意味では効果はそれほどありません(5分以上できるようになるやり方は「プランク5分、いや6分の極意を公開!【まずは1分から始めよう】」)。

まぁ、人それぞれ基礎的な筋量は違いますから、人によってはぜい肉を減らすだけでバキバキの腹筋になる場合もあるのかもしれませんね。
そうではない私は、コツコツ腹筋を鍛えております。



私が考える腹筋ローラーの効果的なメニュー

タチコロだけではダメ

「腹筋ローラーは全身を使うし、腹筋への負荷もだんとつに高いので、腹筋のトレーニングはこれだけやってれば十分」という話もあります。
私もそれを知って、素直にそれだけをやっていた時もあります。

しかし、思ったほど効果が出ませんでした…。
なぜでしょう?

あ、求める効果とは、ずばり割れた腹筋!です。

前にやっていたのは、いわゆるタチコロです。
ヒザをつかないでローラーを転がすやり方ですね。

こいつは半端なく負荷が高いです!

自重でこれだけの負荷がかけられるなんて、ものすごい発明です。

しかし、このタチコロの負荷の高さが効果が出なかった理由だと考えています。

タチコロは一回一回の負荷が強烈で、あと一回行けるかどうかの見極めが難しいのです。
ギリギリでもう一回やろうとすると、つぶれて悲惨な目に会うか(過去に顔面を強打しています…。)、はたまた腰を痛めるか。かなりリスキーな賭けになります。

そういう危険があるので、腹筋ローラーは限界まで追い込むことができず、一歩二歩手前で終わらせなくてはいけません。

これが腹筋ローラーだけでは効果が薄かった要因ではないでしょうか!




ポイントはいかに安全に追い込むか【ドロップセット法の応用】

そこで編み出したのが、タチコロ+ヒザコロ+クランチの合わせ技です!

簡単に言うと、まずタチコロをやって、続けてヒザコロをやって、締めにクランチを行うのです。

これはウェイトトレーニングでいうところのドロップセットからヒントを得ました。

ドロップセットとは、例えばベンチプレスなら60kgで限界がくるまで回数をこなしたら、即座に重さを50kgに減らしてまた限界まで。
それも上がらなくなったら、40kgまで減らしてさらに上がらなくなるまで。
次は30kgに減らして…、と休みをいれずに重さを減らしながら、筋肉を限界まで追い込むトレーニング方法です。
筋繊維を最後の一本まで使い切るようなイメージでしょうか。

これを腹筋ローラーに置き換えると、まずタチコロを繰り返せるだけやります。

もう無理っぽいとなったところで、ヒザをついてローラーを転がすヒザコロに切り替えます。
これはタチコロに比べて負荷はかなり低くなるので、まだまだ回数がこなせます。

それも限界にきたら、さいごにクランチ(いわゆる腹筋運動)を行います。
ここまでくると、わたしは大抵もう3、4回しかできません。
でも、その最後の3、4回が重要だと思っています。

クランチを最後に組み合わせる理由としては、限界がきてもただ上体が持ち上がらないだけで危険がないため、心置きなく追い込めるからです。
ヒザコロでも限界ギリギリで無理をすると、腰をやってしまう恐れがありますので。

このドロップセット風アブローラー+クランチメニューは、1セットを集中してやるだけで翌日かなり筋肉痛になります。
これを3日もしく4日に一度やるだけで、しっかり体に変化が現われてきます。

あ、正直に言いますと、タチコロと言っても私はまだまだ壁補助ありです…。
壁補助、というのは、壁に向かってタチコロをするやり方で、身体が伸びきった時に静止する力がなく、顔から崩れ落ちる危険を回避する方法です。

この画期的な方法を知ったことで、私もタチコロに挑戦することができるようになりました。
まだまだ身体の伸ばし方が浅いのは自分でもわかっているのですが(理想は床すれすれまでベターっと伸びてまた戻る)、無理せずやってます。


信頼のGOLD'S GYM(ゴールドジム) ブランドの腹筋ローラー

まとめ

いかがでしたでしょうか。
少しやってみようかな、と思ってもらえたらうれしいのですが。

まとめると、

・腹筋を割るには脂肪を減らすだけでなく、多少筋肉のボリュームアップが必要。

・腹筋ローラーは、費用対効果からしても最適のアイテム!

・ただし、負荷が高いだけに追い込むのにはコツが必要。

・タチコロ+ヒザコロ+クランチのセット法で安全に追い込もう!

といったところですね。

そもそもわたしの場合は、筋トレはトライアスロンの補助トレーニング的な意味合いが強いのですが、腹筋を鍛えることがそのままランやバイク、スイムの競技能力向上に直結しているかと言われれば、うーん微妙?

それでも昨日より今日、今日より明日、と的確に刺激を与えるとちゃんとこなせる回数が増えていく筋トレは、それとは別にやっぱり面白いです。
結果として引き締まった体になると、何だか速く走れそうな自信もでてくるので(単純ですが)、補助的なトレーニングとしては続けていこうかなと思っています。

とにかく、腹筋ローラーはちゃんと効果が出ますよ、ていう話でした。
ほんとお手軽価格なのにね。

 







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