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プランク6分

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プランク5分、いや6分の極意を公開!【まずは1分から始めよう】

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プランクってきついけど効果あるのかな。

プランクが1分しかできないけどどうすれば3分とか5分できるようになるのかな。

プランクを毎日続けた時のビフォーアフターが知りたいな。

そんな疑問にお答えします!

Mahhy

どうも。アラフォーでも肉体改造にいそしむMahhyです。

みなさん、毎日プランクやってますか!?

わたしはプランクをコツコツ続けてようやく5分維持できるようになりました。
という記事を書こうと思っていたら、先日なんと6分到達!
おぉ、すごいぞ自分!
そこで、自分なりのコツというか心構えをここでご紹介します。

わたしも最初は1分でヒイヒイ言っていたので、誰でもコツコツ続けていれば必ずできるようになるはずです。

要はやり続けるか続けないかだけです(ドン!)。




 

最初は1分しかできなかったプランク

体幹ブームから注目されることになったプランク

体を一直線にして維持するという非常にシンプルなトレーニングですよね。

ランニング、水泳、バイク、どのトレーニング本にもオススメの体幹トレーニングとして紹介されているので、これまでも何度か補強トレーニングに組み込んではいました。
そして、過去にも一度5分維持まで到達したことがあったのですが、その後は結局続かずいつの間にかやめてしまっていました。

理由は、いまひとつプランクの効果が実感できなかったから。

それから腹筋周りの筋トレの種類を増やし過ぎてめんどくさくなったから。

一時期は、腹筋ローラーやってクランチやって仕上げにプランクをやっていたこともあったのですが、なんか忙しくてひとつひとつがおざなりになっていた感があります。

でも、やっぱりプランクを推奨する人は多いわけで。
(まぁ、その中には必ずしもいたずらに持続時間を延ばす必要はないという人もいますが)
BS-NHKの「チャリダー」でドクター竹谷さんもオススメしてたし、トライアスロン雑誌『Lumina』の中でスマートコーチングの安藤コーチもドリルとして紹介してたし。

基本すぐ影響を受けるので、やっぱりまたやってみようかな、と思い始めたわけです。

(ちなみに背中側をがっつり鍛えるなら、やっぱりシンプルに懸垂がオススメ!「懸垂10回3セットできるようになるまでの道のりとコツ」

で、再びプランクを始めたのが去年の10月。
久々にやってみると、1分できつい…(うそだろ…)。

プランクを毎日続けた結果を公開!

まさかの1分でつぶれたわたし。
めげずに、基本毎日やることにしました。

そこからコツコツ続けた成長の記録が以下。
(註・記録を更新した日だけ記録しています。その間は毎日同じタイムを繰り返しています)

10/16 1分(きつい!)
10/24 1分20秒×2
10/25 2分
10/28 2分15秒
11/03 2分30秒
11/08 2分40秒
11/14 2分50秒
[一ヶ月経過]
11/16 3分
11/20 3分10秒
11/23 3分20秒
11/28 3分30秒
12/03 3分40秒
12/08 3分50秒
[二ヶ月経過]
12/16 4分
12/22 4分10秒
12/29 4分20秒
1/02 4分30秒
1/14 4分40秒
[三ヶ月経過]
1/16 5分!(きたー!)
1/22 6分!!(まじか!!?)

どうでしょう。ほぼ三カ月かけてここまできました。

「30日間プランクチャレンジ」をオススメしないその理由

ネットで「プランク」を検索すると、30日間プランクチャレンジ(30 DAYS PLANK CHALLENGE)というのがヒットします。
アメリカで流行したトレーニングのようですね。
毎日少しずつ時間をのばしていって、30日目に5分に到達するというものです。

でも、個人的にはこれはオススメしません。

現実的とは言えない、というのが大きな理由です。
初日20秒から始めて、1ヶ月で5分まで行きますか?

私は無理です。

特に後半の27日目に4分だったものを、30日目に5分にするあたり、かなりきついというか難しいと思うんですけど…。
もしかすると欧米人は、筋肉がつきやすいのでこのペースでもこなせるのかもしれませんね。
でも、一般的な日本人には合わないんじゃないかなぁ。

プランクを毎日続けるコツは習慣化

というわけで、私はもっと自分に甘くやってみました。
そうじゃないと続きません。

心がけたのは、十分に設定タイムに余裕を感じられるようになるまではタイムをのばさないこと。
別に一ヶ月で5分まで到達できなければいけない、という決まりはありません。
慌てず騒がずじっくりやればいいだけです。

基本的には最低でも4回ぐらいは同じ設定タイムを繰り返しました。
やろうと思えばまだいけるけど、焦らない焦らない。少しずつ成長する過程を味わうのは楽しいものです。

それから、持続時間が4分を超えてきたあたりから、毎日こなすのがきつくなってきました。
そこで、プランクは隔日で行うことに。
空いた日には、サイドプランクとリバースプランクをやることにしました。

このリズムが体に合ったらしく、その後も順調にタイムがのびて無事5分達成!

いやー、三か月かけただけにさすがに達成感があります。
しかし、これがゴールではありません。

以前も5分到達したことはあるんです。
思えばその時は、5分という目標への到達を焦るあまり、突貫工事的にタイムを延していました。
数日おきにギリギリできるところまでやるという感じで、一気に30秒とか1分とかタイムをのばしていって。

でもそれだと、できたりできなかったりの波が激しくて、5分できたと思ったら、次の日ちょっと疲れていたら3分もいかなかったり。
それでだんだんやる気がなくなって…という感じでした。

今は違います。

5分に到達してからは、一日おきに毎回5分持続ができます。
そんな中で、どこまでいけるかやってみたら、なんと6分までいけたというわけです。

強烈に実感しているのは、コツコツつけた力はまぐれが少ない、ということ。
安定感が違います。

ただ、ひとつ30日間プランクチャレンジも理にかなってるな、と後で気づいたことがあります。

それは、毎日おなじことを繰り返すので、トレーニングを習慣化しやすいということ。

詳しくは「トライアスロンの練習を習慣化するための『「続ける」習慣』【根性じゃない!テクニックだ!】」で書きましたが、人間毎日同じ行為を繰り返すと、そのうちハミガキと同じように「それをやるのが当たり前。やらないと気持ち悪い」という状態になります。

これが習慣化です。

3日に一度、とか、一日休みを挟んで、とかだと、この習慣がなかなか定着しないので、常にそのトレーニングをするために、「じゃ、やるか!」と気合を入れなくてはいけません。

そうしていると、やる気がある間は継続できますが、人間やる気なんていつまでも続くものではありません。
やる気の減退とともに、そのトレーニングまでいつの間にかやらなくなってしまう、というのが王道パターンです(笑)。

ですから、30日間プランクチャレンジで兎にも角にも毎日毎日プランクをしていると、それが当たり前のことになるので、30日が経っても無理なくそれを継続していくことができるはずです。

ひとつポイントとしては、プランクを始める時間、タイミングをなるべく毎日一定にすること。

「朝起きて歯を磨いたらプランクをやる」と決めたら、毎日そのタイミングでやりましょう。
朝だったり、夜だったり、「やる時間ができた時にやろう」と考えていると、一見無駄がなく効率的なように思えますが、習慣化という観点からいうとマイナス効果なんです。

というわけで、30日間プランクチャレンジのように急いでプランク継続時間を伸ばしていく必要はありませんが、少なくとも「毎日やる」と決めてしまった方が、実は楽なんですよ。




腹を割りたいならプランクよりアブローラー

そうなんです。

考えればわかることですが、プランクは腹直筋を収縮させるトレーニングではないので、シックスパックのためのトレーニングにはなりません。

その意味で、30日間プランクチャレンジしたというアメリカ人のビフォーアフター(腹ぶよぶよからバキバキのシックスパックに変化!)はやや眉唾だと思ってます。

腹筋を割る、という目的であれば、やはりアブローラー(腹筋ローラー)が効果が高いです。
(「腹筋ローラー(アブローラー)だけじゃ効果ない?NO!検証画像公開!」)

 

いまはクランチ(いわゆる腹筋運動)はやらずに、これだけ数日に一回やっていますが、じわじわ割れてきてます、腹。

プランク効果

あ、でもプランクしてたら謎の筋肉がでてきたんですよ!
下腹部のあたりに脇腹からななめに走る筋、わかりますかね。

斜めの筋

これはプランクで体を締めるようになったら、浮き出てきた気がしてます。
これ、なに?(わかる人がいたら教えてください…)


「プランク5分、いや6分の極意を公開!」まとめ

いかがでしたでしょうか。

以上が、三か月間のトレーニングを通してプランク6分に到達したわたしなりのコツと感想です。

最大のポイントは自分に甘く、少しずつ、です!

プランクの記録が伸びたことがトライアスロンのパフォーマンスに影響があったかは、またあらためて(多分…)。

【腹筋ローラーを使ったトレーニング記事はこちら】

腹筋ローラー(アブローラー)だけじゃ効果ない?NO!検証画像公開!

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