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懸垂10回3セットできるようになるまでの道のりとコツ【そして身体の変化】

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筋トレの中でも自重だけで背中ががっつり鍛えられる種目、それが懸垂(プルアップ)。
当面の目標としていた、10回×3セットをひとまず達成できたので、そこにいたるまでの道のりを振り返ってみたいと思います。

そもそもなぜ懸垂をメニューに入れているのか

人間、自分の目で見える身体の部位は意識がとどくので、鍛えるのは比較的簡単だそうです。
逆に背中側は自分で見ることができないので、しっかり背中側の筋肉を使うこと、そして発達させることはなかなか難しいのです。

しかし、競技能力の向上を目指す場合、大事なのは主に後ろ側の筋肉です。
ランニングで脚で地面をおして体を前方への進めるのは大臀筋やハムであり、バイクでペダルを踏み下ろすのも同じです。
そしてスイム(クロール)では、水を腕で押さえながら、その水の固まりに乗っかっていくためには広背筋が重要な役割を果たします(できてないくせに言っている)。

だから、わたしは下半身の筋トレは、スクワットおよびデッドリフトでなるべく大腿四頭筋ではなく、大臀筋とハムを鍛えたいと考えています。
そして上半身の筋トレは、大胸筋を鍛えるベンチプレスはやらず(自重の腕立て伏せはやっていますが、その程度で十分かなと思っています)、広背筋を鍛えるべく懸垂をやることにしています。

半年間におよぶステップアップの道のり

しかし、懸垂はお世辞にも楽なトレーニングではありません。

正直きっついです!

バーベルなどを使うわけではなく、重りは自分の体重だけなのですが、フリーウェイトに匹敵する負荷が身体にかかっているような実感があります。

昨年(2017年)の10月に久しぶりに懸垂をやってみたところ、5回を3セットやるのでせいいっぱいでした。
懸垂の負荷は体重なので、人それぞれ体重によって適切な回数はちがうはずですが、それでも最低限のレベル(競技能力の向上に寄与すると期待される程度の筋力)として懸垂10回を3セットはできるようになりたいと考えました。

というわけで、コツコツとトレーニングを開始したのです。
では、どれぐらいのスピードで成長していったのか振り返ってみたいと思います。

懸垂を何回できたか、記録に変化があった日だけをまとめてみました。

【2017年】
10/3 5,5,5(つまり5回×3セット)
10/12 5,5,6
10/20 6,6,5
10/25 6,6,6
11/3 7,7,5
11/12 7,7,7
11/22 8,8,7
11/29 8,8,8
12/4 9,8,8
12/9 9,9,8
12/13 10,9,5
12/21 10,9,6

【2018年】
1/3 10,10,6
1/13 12,9,5
1/20 10,10,7
2/4 10,10,9
2/8 10,10,10(ここで一回10回×3セット達成!しかし3セット目はギリギリ)
2/12 14,8,6
2/22 15,8,5
3/29 15,11,6
4/5 15,10,5
4/12 10,10,10(今度こそしっかりと10回×3セット達成!)

うーん、こうしてみると本当にじわじわとゆっくりしか記録は向上していかないものですね。
でも、続けていれば着実に筋力がつくこともまたはっきりと分かりますね。




懸垂で意識したのは、いかに追い込むか

さて、まだまだ懸垂レベルも序の口ではありますが、とりあえず10回×3セットを達成するまでの私なりの工夫をここで紹介します。

10回3セットはひとつの目標だったので時折挑戦してはいましたが、基本的には各セット同一回数でやることはあまりオススメしません。
大事なのは1セットごとにしっかり追い込むことです。

やってみるとわかると思いますが、懸垂を1セット目「もう上がらない…!」というところまでしっかりこなしたら、数分間休んだとしても2セット目は絶対に1セット目と同じ回数をこなすことはできません。
スクワットやデッドリフトなどと比べても、ガクッと回数が落ちるイメージがあります。
だから、全セット同じ回数できるということは、それぞれのセットでしっかり追い込めていない証拠です。

ですので、いつも1セット目は10回という回数にこだわらず、できるところまで懸垂を繰り返しました。これが一つ目のコツ。

そしてもう一つ。
3セットこなした時点で、「もう限界…」という気分になっているのですが、そこから最後のもうひと押しをするかどうかで、成長速度が変わってきます(自分の体験上)。

そこでどうしたかと言いますと、懸垂をしっかり3セットこなしたら、そこから休みをとらずラットプルマシンに向かいラットプルダウンを行うんです。
それもある重量で限界まできたら、重さを軽くしてさらに続行、また限界まできたらさらに軽くして続行…、という繰り返しで筋繊維を一本残らず破壊しつくすドロップセット法で本当のギリギリまでやりました。

これはジムだからこそできるやり方ですね。

 

懸垂を継続した結果、身体はどう変わったか

さて、これぐらいの回数をこなすようになった時、身体はどう変化したのか。

ビフォー画像を撮影していないので今一つ説得力に欠けるのですが、アフター画像だけでもご覧ください。

背筋

うーん、まぁまだまだという感想の方が強いですが、それでも背中がこころなしか大きくなった気がします(もとがひょろいもんで…)。
広背筋の幅が出てきたで、肩からウエストにむかって絞られていく逆三角形に近づいてきたと言えるでしょう。

自分を鏡で正面から見た時に、ふと気づいたのが、脇下から広背筋がのぞくようになったことです。

背筋前から

といっても、まだ肩甲骨を外転させて(外側に広げて)目立たせないと見えませんがね(この写真でわかるかな?)。
鍛えていれば、そのうちコブラの頭のようなコブが前から見える身体になっちゃうかも?

もう一つ意外な変化としては、背中側が厚くなったためか、前から見た時に大胸筋が盛り上がっているように見えるようになったことですね。
最初に書いたように、大胸筋のトレーニングはベンチプレスは行わず、腕立て伏せしかやっていないのですが、それでも胸板が厚くなったように感じるのは、どちらかという背中側からのアシスト効果が大きいように思います。


今後の方針

さて、当面の目標だった懸垂10回×3セットができるようになったわけですが、もちろんこれがゴールではありません。
むしろようやく背中を鍛えるスタート地点に立てた、ぐらいの気持ちです。

ここからさらにレベルアップしていくためには、やはり重要なのはしっかり追い込んでいくこと。
そうした場合に、このままではいずれ1セット目は20回とかそれぐらいやらないと、限界に達しなくなる可能性があります。

あまり回数が多くなると、もはや筋力強化よりも筋持久力の向上という意味合いが強くなってしまいます。

というわけで、これからのわたしに必要なのは重りをつけて懸垂を行えるようになるためのディッピングベルトだと考えています!
ただし、筋トレは基本出勤前にジムに寄って行っているので、本当はあまりかさばる道具は持っていきたくない、という悩みがあります。
ジムに置いてあれば一番なんですけど、無いものは仕方がありません。
もう少し方法を模索しながら、しばらくは自重懸垂を続けていこうと思います。

 

追記(2018.7.6)

ディッピングベルトを使わずに、効果的に懸垂をする方法を編み出しました。

「懸垂が20回以上できるようになった人がさらに負荷を高める方法【ディッピングベルト?いらん!】」

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