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懸垂が20回以上できるようになった人がさらに負荷を高める方法【ディッピングベルト?いらん!】

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どうも。電車では座ると負けな気がしてしまうMahhyです。

背中を鍛えるための鉄板のトレーニング、それが懸垂(プルアップ)ですよね。

この懸垂、10回連続を目指して、ヒイヒイ言いながらやっている間はいいのですが、段々こなせる回数も増えてきます。

これが20回とかそれ以上になってしまうと、筋肥大も筋力アップも望めず、筋持久力ばかりがついていくことになります。

そうなった場合の対処法として、一般的にはディッピングベルトを使って重りをぶら下げて懸垂をするという方法が紹介されています。

でも、ジャラジャラとかさばるディッピングベルトを購入して、いちいちジムに持っていくのは、かなり面倒ですよね。

そこで悩んだ挙句、ディッピングベルトを使わずに、しっかりと筋力アップに必要な負荷を広背筋にかける方法を編み出しました。




 

そもそも懸垂のメリット、デメリットとは?

懸垂については、以前にも記事を書きました。

懸垂10回を3セットこなせるようになるには、どのようなトレーニングが効果的か、という内容です。

そこでも書きましたが、人間は身体の前面を鍛えるのは得意です。
目に見える部分なので、鍛えている箇所、使っている筋肉を意識しやすいからでしょう。

これに対して、難しいのは身体の背面を鍛えることです。
自分の目で見えない部分を使うのは難しいですよね。

そんな鍛えるのが難しい上半身の背中側の筋トレメニューとしてよく知られているが、懸垂です。

よく知られているわりに、あまり好んで行われていないように思います。
ジムに行っても、ラットプルダウンをマシンで行なっている人は、数多くいますが、パワーラックにぶら下がって懸垂を行なっている人は非常に少ないです。

これは、それだけ懸垂の難易度が高いことを意味しているでしょう。

初心者では自分の体をバーの高さまで持ち上げることもできませんからね。

懸垂のメリット

このように、懸垂は、自重にも関わらず高い負荷を背中にかけられることが大きなメリットでしょう。

そして、ややこしい道具がいらず、ぶら下がることこできる鉄棒さえあれば、簡単に(もちろん「楽に」ではない!)できるというのもいいところです。

さらに、ぶらぶらと不安定にゆれる自分の身体を持ち上げるということは、思っている以上に体幹も含めて色々な筋肉、神経を動員します。
これは、マシンとフリーウェイトの違いと同じで、筋トレであると同時に身体の使い方がうまくなることにつながります。

懸垂のデメリット

一方で、懸垂にはデメリットもあります。

まず一つ目は自重であるがゆえに、負荷の調整は回数でしか行えないこと
つまり、ある程度筋力がついてくると、オールアウトするまでにこなす回数が増えていき、筋持久力のトレーニングになってしまう恐れがあるということです。

また、懸垂はたしかに鉄棒さえあればできますが、自宅では思いっきり自分の体重をあずけてぶら下がってもいい場所ってなかなかないので、家ではできないというのもつらいところですね。




懸垂の悩み解決法

デメリットも挙げましたが、それを補って余りあるほど懸垂は効果的です。

なぜって、鍛えにくい背中をがっつりいじめることができ、それがスイムを始めとした競技能力の向上につながると期待できるからです。
ランでもバイクでもスイムでも、推進力を生み出すのは、前ではなく後ろ側の筋肉です!

懸垂を連続何回できるようになったら、次のステップに進むべきか

さて、この懸垂の効果を出すためには、こなせる回数が増えていった時の対処法を考える必要があります。

一般的に、筋トレの負荷と効果の関係は、以下のように言われています。

5回で限界になる重さだと、筋力アップ。
8~12回程度だと、筋肥大。
20回以上だと、筋持久力アップ。

ごく簡単にまとめると、こんな感じですよね。

ですので、懸垂も必死でやって何とか5回とか10回ならばいいのですが、20回ぐらいできるようになってしまうと、そこから先、回数を増やしていってもそれ以上筋力アップや筋肥大は望めないということになります。

まぁそれでも懸垂は、セットを重ねるごとにこなせる回数が減っていくので(毎セット限界までやれば)、1セット目がギリギリ15回できる、ぐらいですと、2、3セット目は10回前後で精いっぱいになると思います。
これならまだそのまま3セットやっていれば、筋力の向上が見込めます。

でも、1セット目で20回ぐらい行くようになってしまうと、もう対策を考える段階にきたと思っていいでしょう。

え、わたしですか?

わたしは待ちきれず(苦笑)、1セットだけなら18回できるようになった時点で、さてどうするか?とフライングで考え始めました。

【解決案1】ディッピングベルト

さて、懸垂の負荷を高めるためには、自分の体重に重りを追加しなくてはいけません。
そのためのアイテムがディッピングベルトです。

いやー、筋トレをしなかったら一生耳にすることのなかった単語でしょうね、ディッピングベルト(笑)。

 

これは、その名の通り腰に巻くベルトですが、ウェイトプレートを取り付けることができるのです。

つまりこれさえあれば、ベルトの耐荷重で限度はありますが、自由に重りを追加して懸垂することができるというわけです。

この夢のようなベルトですが、ひとつ難点が。

重りをぶら下げても壊れないように、このディッピングベルトは結構作りがごついのです。

懸垂は鉄棒があればできると書きましたが、ウェイトプレートを使うとなるとジムに行かなくてはいけません。
しかし、仕事の行き帰りにジムにいくような場合、このベルトをジャラジャラ鞄に詰め込んでいかなくてはいけません。

めんどくさいですよね?

めんどくさいことは大抵続きません。
出勤前にジムに行く派のわたしは、どうしてもやる気になりませんでした。

【解決案2】自宅に懸垂台もしくは懸垂用バー

ならば、家で懸垂を行うことはできないものか。
そう考えますよね。

わたしは10kgのダンベルなら2つ持っているので、ディッピングベルトを買わなくても、何かしっかりしたサラシのようなものでダンベルを身につけることは可能です。

ダンベル10kg

あとは懸垂を行うために、ぶら下がることができればいいのですが、これが難題です。

ぶら下がり健康器を頑丈にしたような懸垂台(チンニングマシーン)を購入すれば問題は解決します。

 

しかし、そんなものを置くスペースがありますか?
うちはありません!ローラー台を片付ければ可能ですが…。

そこで出てくるのが、ドアに取り付けられる懸垂バーというアイデア商品です。

二種類あります。
単純に突っ張り棒のようにドアに取り付けるタイプ。

 

そして、ドアの木枠に引っ掛けて、ぶら下がって体重をかけることで、てこの原理で固定されるタイプ。

 

なるほど、これなら使う時だけ設置すればいいので、場所もとりません。

でも、結局わたしは不採用。

万が一、外れて落ちたらと考えると(そういうレビューもあります)、どうしてもトレーニングに集中できない気がするのです。
ドアの高さなので、ぶら下がるためには足を思いっきり折りたたまないといけません。
その状態で落下したら受け身も何もできないので、かなりリスキーですよね。

それに一回や二回ならいいですが、繰り返し繰り返し使い続けなければいけないので、ドアや壁へのダメージが心配です。
体重に加えてダンベルをぶら下げてやろうとしているのですから、その負荷は相当高くなるはずです。
万が一、バキッとでもやっちゃったら、妻から二度と室内でのトレーニング禁止が言い渡されるでしょう。




【最終的な解決法】ラットプルダウンを併用する!

八方ふさがりになったわたしは、原点に立ち返りました。
やはり気兼ねなく、思いっきり懸垂をやるにはジムでやるのが一番。
そこで、どうしたらいいか考えることに。

ディッピングベルトはかさばるので持っていきたくない。
ジムにはディッピングベルトは常備されていない(これがあればよかったんですけどね)。
いつ採用されるか分からない購入の要望をフロントに出し続ける気はしません。

むむむむ。

そうだ!
ラットプルダウンがあった!!

そう、懸垂と比べて人気の高いラットプルマシーンです。
懸垂より軽い負荷で背中が鍛えられるので、誰でも取り組みやすいマシーンです。

 

負荷が調整できるということは、逆に言うと懸垂より高い負荷もかけられるということです。

わたしが考え付いた方法というのは、

(1)まずラットプルダウンを5、6回が限度ぐらいの高重量で3セットほどやる。

(2)その後、今まで通り懸垂を行う。

ラットプルダウンで筋力アップに必要な負荷がかけられるとともに、懸垂を行うことでその筋肉をきちんと使える感覚も鍛えられる、というものです。

実際にやってみました。

ラットプルダウン60kgとか65kgだと、お、ずっしりくる!

このところ懸垂で感じなくなっていた、広背筋を総動員して力を発揮する感覚がまた得られました。

続けて懸垂を行うと、単体なら18回ぐらいできるようになったわたしでも、9回とか10回で限界がくるようになり、適切な回数に収まりました。
また、しばらくこの組み合わせを続けていると、ラットプルダウンでは自体重以上の重りを引くので、懸垂が妙に軽く感じるようになりました。
スイスイ体が上がります。

それと同時に、ラットプルダウンと懸垂を続けて行うと、この二つが似ているけどやはり違う運動であるということも実感します。
ラットプルはたしかに広背筋にずっしり負荷がかかるのですが、その後に懸垂をやると、広背筋だけでなく身体全体を使う感覚がわかるのです。
なので、やはりラットプルだけではだめで、懸垂をやり続ける必要性があると痛感しますよ。

これがわたしの出した解決法です。

これなら、ディッピングベルトなど特別な道具をあらたに持っていく必要もありません。
筋力アップに必要な負荷もかけられます。
そしてただ筋肉をつけるだけでなく、バランスを取って身体を動かす感覚も身に付きます。

いいことづくめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

懸垂のこなせる回数が増えてきた人が直面する悩みについて、解決方法を考えてみました。

もちろんわたしが採用しなかった解決案1、2も人によっては有効な方法だと思います。

ディッピングベルトをジムに持っていくという方法は、たとえば家の近くのジムに通っている人や、マイカーでジムに行くので多少荷物が多くなっても構わないという人には問題ないですよね。

自宅に懸垂台やはたまたパワーラックを設置できるような環境があれば、それがベストでしょう。

 

今回は、自宅に懸垂台を置くスペースはなく、懸垂バーを取り付けるのもためらいがある。
かと言って、ジムにいちいちディッピングベルトを持っていくのはわずらわしい。
そんなわたしが、ジムにあるものだけで広背筋を中心にしっかり鍛えていく方法をご紹介しました。
懸垂が20回ぐらいできるようになったら試してみてください(わたしはあと一歩ですが…)。

さぁ、背中で語れる男(女)になりましょう!

追記(2018/10/4): 調子に乗って肩を痛めた(涙)

本記事で紹介したラットプルダウンマシンと懸垂のコンボでガシガシ広背筋をいじめて、グングン筋力アップをしていたのですが、好事魔多し。

肩を痛めてしまいました…。

その原因と対処法を自戒を込めて紹介します。

懸垂で肩が痛い!その原因と対処法

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