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ランの走力向上は胸椎の回旋にあり!【なぜ?そしてその方法は?】

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どうも。汗をだらだらかけばかくほど何だか楽しくなってくる域に到達したMahhyです。

ランニングの走力アップには、走動作の改善、ランニングエコノミーの向上が重要だとよく言われますよね。

そう言われると、脚の運び、着地の仕方、骨盤の動き、など下半身の動きをついつい意識してしまいがちです。

しかし、キロ4分半〜4分切りが見えてきたぐらいの走力になると、上半身の重要性にも目が向いてくると思います(わたしもいまココ。というかずっとこのあたり)。

わたしがいま注目しているのが、「胸椎の回旋動作」です。

トライアスロンのトレーニングで、ランだけでなくスイムやバイクをこなす中で、胸椎の重要性が見えてきたように思っているのです。
この胸椎の動きとランニングの関係性をまとめてみました。
さらに、胸椎をしなやかに捻りながら走るための練習法についても考えてみました。

さて、あなたは腰ではなく、胸をねじることができますか?
走力アップの鍵は胸にあるかも、ですよ!

そもそも胸椎ってどこ?どうやって動くの?

人間は、言わずと知れた脊柱動物です。
脊柱とは、椎骨という骨がブロックのように縦に連結した柱です。
この脊柱こそがすべての動きの軸になります。

一般的には背骨としてイメージされやすい脊柱ですが、大きくは三つのパートに分かれます。

脊柱

頭の方から頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個
その下に、仙椎と尾骨が続きます。

椎骨と椎骨の間はゼリー状の椎間板があり、脊椎が動くことを可能にしています(もちろんクッションの役目もある)。

椎骨は部位によって形状が少しずつ違い、椎骨の後ろに飛び出た椎間関節や棘突起の形によって動く方向や角度が決まっています。

胸椎は、構造上大きくねじることができます。
胸椎は12個もあることから、一個一個が少しずつずれることで、胸椎全体では35°も回旋させることができるそうです。

ただし、胸椎は胸全体を覆う肋骨とつながっているため、この肋骨の柔軟性(正確には肋骨と肋骨をつなぐ筋肉や、全体を覆う筋膜の柔軟性)にも影響を受けます。

そして反らせることはほとんどできません。
胸椎を構成する椎骨の後ろ側には、棘突起が斜め下に伸びているので、反らせようとしてもぶつかるからです。

対する腰椎は、ねじることはほとんどできません。
回旋角度は、5個の腰椎をあわせても5~12°程度とのことです。胸椎とはえらい違いですね。

そのかわり大きく反らすことができます。
腰椎の棘突起は斜め下ではなく、後ろに伸びているために、反らせてもぶつからないのです。

というわけで、ランニングに必要なねじる動作を生み出すのは本来胸椎が得意とするところであり、腰椎はその土台として安定させる役割を果たす、というのが構造的に正しいことがうかがえます。




なぜランニングには胸椎の回旋が重要なのか

ランニングにおける胸椎の重要性を訴える記事は、ネット上でもよく見かけます。
でも、なぜ重要か、とはっきり書いているものはあまりありません。

「大事だよ!」とだけ言われても、はいそうですか、とはなりませんよね。
だから、わたしも今までこれといって意識してこなかったのだと思います。

胸椎の動きがランニングにどのように影響するのか。
なぜ、大事なのか。

速い人には当たり前のことで、いまさら掘り下げて考えないのかもしれませんが、キロ4分前後で走るレベルのわたしは、ここを理解しておく必要があります。

というわけで、このところずっと、あーだこーだ走りながら考えてひとまずたどりついた、わたしなりの見解を以下にまとめます。

胸椎を固めて走ると「腕振りが重くなり疲れる」

ランニングに胸椎が重要かどうかを体感するためには、逆に胸椎を動かさないように固めて走ってみるのがオススメです。

普通に走っている状態から、意識して胸椎を固めてみるんです。

とか言いつつ、わたしは胸椎自体の動きを意識できるほど神経が通ってはいません。
ですので、胸椎そのものではなく、胸椎とつながった肋骨で構成される胸郭全体を固めるイメージを作ります。

要するに、みぞおちから上をひとかたまりにしたようなイメージで走ってみるのです。

すると…

疲れます!!

腕振りが重く感じ、息があがってきます。

では次に、固めていた胸郭をリラックスさせます。

ふっと体が軽くなります。
うん、全然違う。

腕振りで回転する上半身の動きを、肋骨一本一本が少しずつ吸収していく感じといったらいいのでしょうか。
弾力のある蛇腹が、しなやかにねじれるように伸びて、また自動的に縮むイメージです。

胸椎を固めて走ると「ピッチの変化に上半身が連動しない」

再び胸郭全体をロックさせるように走ってみます。

その状態で、ややストライドを広くしてピッチ(脚の回転数)を遅くしたり、逆にピッチを速めてみると、上半身の腕振りがなかなかその変化したピッチと同調しません。

がちゃがちゃした、上半身と下半身が連動しない走りになってしまいます。

胸郭のロックを外して、肋骨がある程度別個に動くようになると、ピッチに合わせて、胸郭の伸縮の度合いが変化するので、ピッチを速くしても遅くしても、それぞれに同調した腕振りが可能になります。

人それぞれ理想のピッチがあると思いますが、向かい風や上り坂、下り坂、コーナーなどなどピッチを変えて対応するケースは多々あります。
走りの引き出しが多いに越したことはありません。
胸椎が動かないと、こうした様々な走りに上半身がなかなかうまく連動しないのです。

胸椎を固めて走ると「芯が入らず走りがぶれる」

次に、胸郭を固めて走るとわかるのが、体の芯がぶれぶれになって、推進力が落ちるということです。

芯が通った走りというのは、着地した時にその足先から頭までが一本の硬い軸になって、地面からの反力をしっかり受け止める走りのことです。

みぞおちから上がひとつの重い固まりになってしまっていると、上半身がぐるんぐるん回るのを腰のねじれで受けとめようとするので、骨盤もそれにつられてぐらついてしまいます。

というか、上記の通り腰椎は実際はほとんど回旋しない(できない)構造になっているので、胸椎が動かない状態で上半身と下半身をねじろうとしたら、実際は股関節でその動きを作り出すことになります。
股関節が一歩一歩あっちゃこっちゃ動いてしまうので、軸がぶれぶれになってしまうということです。

ふぅ。
まずここまでのことをまとめると、上半身と下半身がしなやかに連動しながら、芯の通った走動作を実現するためには、胸郭をやわらかく保ち、胸椎を回旋することが重要だということがわかります。

胸椎を固めて走ると「肩が力む」

さらにいくつか胸椎の重要性を述べます。

胸郭が固まっていると、肩が力みます。

肩甲骨で腕振りの動きを無理やり生み出そうとしてしまうのです。

もちろん肩甲骨を動かすことは大事ですが、あくまで「結果的に動く」べきであり、動かそうと思って動かすものではないと思っています。

胸椎の回旋によって上半身のねじれの動きを生み出すイメージをつくると、肩甲骨ですらおおげさに言えば末端である感覚になってきます。
こうなると、肩甲骨で腕振りをしなけば!と思って、肩が力むことがなくなります。

胸椎という体の中心から生まれた回旋の動きが、肩甲骨、さらにその先のヒジ、と末端に伝わりながら、それぞれの重さが遠心力に加わって、増幅していくイメージです。

ま、多少ヒジでその動きを先導する感覚があってもいいと個人的には思っていますが、腕振りの動きの元は胸椎であるというイメージが大事かと。

胸椎を固めて走ると「骨盤が起きてしまう」

これも走っていて気づいたことなのですが、走りながら胸郭全体を固めてみると、若干骨盤が起きるのを感じます。

骨盤が起きる、とは、前傾していた骨盤が起き上がるということです。
実際にはわずかな変化なのでしょうが、走りは明らかに変わります。

なぜ腰が起きてしまうのでしょうか。

胸椎を固めた場合でも、上半身は腕振りの度に否応無く回転します。
必然的に胸椎以外の腰椎と股関節でそのねじれを作り出すことになります。

その時に、骨盤が前傾して腰椎が反った状態では、ねじるような動きはできません。

やってみてもらうと分かるのですが、骨盤を前に倒して(お尻をグッと後ろに突き出す形)胸をピンと張った姿勢よりも、腰も背中も丸めた姿勢の方がゆるゆると腰回りが回転しますよね。

胸椎が動かないと、腰のあたりで回転を生み出そうとして、腰が起きてくるということなのではないでしょうか。

当然ながらこれは走る上では、いいフォームではありませんよね。
極端な例はのぞきますが、基本的に速く走るためには骨盤が前傾している必要がありますから。

胸椎を固めて走ると「腰痛が起こりやすい」

前述の通り、骨の構造からすると、腰椎は安定、胸椎は回転が本来の役割と言えます。
胸椎が動かないと、ほとんど回旋機能のない腰椎を無理やりねじることになるので、相当な負担がかかります。

これが続くと腰を痛める危険があるのは自明の理ですね。

わたし自身まだランニングで腰を痛めたことはありませんが、トライアスロンのバイクで異様に腰が張るのは、このあたりが原因ではなかろうか、とにらんでおります。




胸椎を動かせるようにするための4ステップ

さぁ、思いつくがままに、これでもかと胸椎が動かない状態でのランニングのデメリットを挙げてみました。

そこまで言うなら、胸椎を動かせるようにしようかな、と少しは思いましたか?

わたしは、こうやって自分でまとめてみて、やる気が出てきました(笑)。

でも、実際に胸椎をしなやかに回旋させる走りって、どうやったら身につけられるのでしょうか。

もちろん一朝一夕にはいかないでしょつ。
4つのステップに分けてみました。

【ステップ1】骨の構造を理解してイメージをつくる

人間、頭でイメージできないことは、体で再現できません。
特に背骨は目に見えない部分なので、感覚だけで動かそうとしても難しいと思います。

まずは、胸椎がグリグリとねじれるイメージをしっかり作る必要があります。

ですので、胸椎の構造図をじっくり眺めましょう。

ふんふん。胸椎は12個もあるのか。
背中に浮き出てるボコボコは、胸椎ではなくて、そこから伸びている棘突起というやつなのか。じゃ、胸椎自体はもう少し内側にあるということか。
肋骨とはこうやってつながっていてるのか。
胸椎をねじると肋骨一本一本はこういう動きをするのか。

という具合に具体的に動くイメージをつかみましょう。

【ステップ2】ゆっくり胸椎を動かして神経を徐々に通わせる

イメージがつかめたら、実際に動かしてみます。

なるべくゆっくりゆっくり。

みぞおちより上の、背骨がねじれるのを頭に思い浮かべながら。

この時、手を下ろしていると、つい手を回して、もしくは肩甲骨をずらして、ねじれたような気になってしまいます。

なので、両手を胸の前で交差して、右手で左肩、左手で右肩をつかんだ状態でやってみるのが、いいでしょう。
ごまかしが効かなくなるので、わたしは、こんなに動かないのか!?と自分でびっくりしました(笑)。

肩や手で動きを先導するのではなく、あくまで身体の中心から動き始めるように意識しましょう。

それで少し要領がつかめたら、四つん這いでやってみたり、寝転がってやってみたりしましょう。

おそらく、左右で回しやすい側と回しにくい側があるはずです。
それをきちんと把握することも大事です。

できれば、そのやっている姿を動画で撮っておきましょう。
別にビデオカメラを持ち出さなくても、iPhoneのカメラでも何でも構いません。
この後、成長を感じることができる(はず)なのでオススメです。

【ステップ3】胸郭、肋骨をゆるめる

さて、そこからさらに胸椎の動きをよくしていくためにはどうしたらいいのでしょう。

本来大きな回旋角度を持っているはずの胸椎ですが、その動きを阻害している最大の要因は、胸椎と連結した肋骨です。

肋骨は、胸椎と同じく12対あり、背中側では胸椎とつながり、胸側では上から左右7本までが胸骨とつながっています。
こうして胸郭が構成されて、心臓や肺などが守られているのですが、当然ながら肋骨一本一本の間をつなぐ筋肉や、それらを覆う筋膜が固まってしまっていると、胸椎も動かなくなるというわけです。

肋骨をゆるめる、とか、胸郭ストレッチ、とかで検索すると、いろいろな方法が紹介されていますので、自分にあったものを見つけるといいと思いますが、わたしが気に入っているストレッチを挙げておきます。

まず、一番簡単な方法

手を頭の後ろで組んで、片側の肋骨を広げるように上半身を傾けていきます。
そして、その伸ばしている方の肺に空気が入るように、深く呼吸します。
肺って片方ずつ動くのか、と新鮮な驚きがあります。
これも左右で呼吸が深く吸える方と吸えない方があると思います。

同じ姿勢で、今度は上半身をねじって、同じく呼吸をします。それぞれ回数は、お好みで。

空き時間にできるので気に入ってます。オフィスでもできると思いますが、ちと恥ずかしいので結局人目を忍んでやっております(照)。

次に、ストレッチポールを使う方法です。

やはりストレッチポールは一本持っていると、便利です。
と言っても、わたしは正規のもんではなく類似品ですが…。
ジムで正規のものも使ってみましたが、やはりそちらの方がすこし芯がしっかりしていますね。
でも、類似品でもへたって使い物にならない、とかそういうことはなく、同じように使えます。

ストレッチポールの上に背骨にあわせるようにして寝て、リラックスして深く呼吸するだけでも、日常生活で凝り固まった上半身がゆるんでいくのを感じます。
単純に気持ちいい!

さらに時間がある時は、「ベーシックセブン」と呼ばれるストレッチポールの基本運動をやります。
運動といっても、疲れるようなものではなく、リラックスしてできるものです。

ベーシックセブンの図解はこちら

こういったことを地道に続けていくと、徐々に胸郭全体がやわらかくなっていくので、胸椎も動きやすくなります。
そう思って、わたしはこのところせっせとやっているところです。

 

【ステップ4】ランニングで実際に動かしてみる

さぁ、あとは実際に走りながら、胸椎を動かしてみます。

と言っても、「さぁ背骨をねじるぞ!」と変に意識する必要はありません。
というか、その方が変な動きになります。

結局走る時って、「お尻の筋肉を使おう」とか「腹筋を固めよう」とか、どこか特定の箇所を使おうと意識して走ってもちぐはぐな走りになるように思います。

フォームを整えて、身体全体を使ってしなやかに走るイメージだけを持っていれば、あとは可動域が増えれば自然とそれに応じた動きができるようになるのではないでしょうか。

そのしなやかな動きがわからん、という時に、試してみてほしい走り方があります。

その名も「両腕ぶらぶら走り」

一回腕振りのことは忘れて、肩から腕の先まで脱力して、ぶらんぶらんの状態にします。

その状態で走ると、当然腕は思いっきり揺れます。

それだけだと何のこっちゃという感じですが、ここからが大事。

ヘソの奥にグッと力を入れます。
そうすると、面白いことにぶらんぶらんしていた両腕が、走りのピッチに合わせて徐々にでんでん太鼓のように規則的に揺れるようになっていきます。

その振れ幅がいつもの腕振りぐらいになった時、自然と腹部をある程度固めながら、胸椎を回旋させた走りになっているはずです。

なぜならば、胸椎が動かず、股関節まわりをグニャグニャさせていたら、絶対にきれいな腕振りにはならないはずだからです。
うむ、我ながらなかなかいいアイデア(笑)。

まぁ、こうやって文章で読んでるだけだと、いまいちピンとこないかもしれませんので、一度お試しを。
どうやったら腕の力を使わずにきれいな腕振りになるか、感覚を確かめながらやってみてください。

それでもよく分からん、という場合は、先ほども書きましたが、意識して胸郭全体を固めて走ってみるのが効果があると思います。
思いっきり固めて走った後に、今度は肋骨まわりをゆるゆるにしたイメージで(実際にはできなくてもイメージでいいと思います)走ってみて、走りの感覚がどう変わるか実感します。
そして、その中間のちょうどいい具合を探ります。

あとは、その感覚を維持するように、変に肩甲骨や腕を使わずに走るように意識すればいいと思いますよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか。
なんか胸をねじりたくなってきませんか。

胸椎の重要性を実感するために、あえて胸郭全体を固めて走ってみることをオススメしましたが、仮に胸郭を固めた走りを【ビフォー】、その後にゆるめた走りを【アフター】とすると、

【ビフォー】
・腕振りが重い。
・なんか疲れる。しんどい。
・軸がぶれる。

【アフター】
・スムーズに走れる。
・何だか上半身と下半身が連動していて、身体全体で走れる気がする。

と感じるはずです。

ということは、ですよ!
今よりもっと胸椎の動きがよくなれば、いまの状態こそが【ビフォー】になるわけです、きっと。

いま普通に走れているように感じていても、もっと胸全体がしなやかに動く人からしたら、その走りも「腕振りが重く、疲れる」走りなんです、たぶん。

つまり、もっともっと「スムーズに、身体全体で走れる」ようになる可能性があるということです。
ワクワクしてきませんか。

近道はないかもしれませんが、胸椎の回旋を引き出す工夫(4ステップ)をコツコツやってみる価値はありそうですね。

さぁ、少しずつ変わっていく自分の身体を感じながら(ヨガとかでよくこういうこと言いますよね)、腰ではなく胸をひねっていきましょう!

【補足】トライアスリートにはさらにオススメ

ここからはトライアスロンをやる方に耳寄り情報です(笑)。

ランだけでなく、スイムもバイクも胸椎の回旋動作は重要になります。
スイムで胸椎がしっかり動くと、リカバリーがスムーズになるのは容易に想像できるでしょう。
スイムが苦手なわたしは、やはり胸椎をしっかり動かせるようにしたいなと思うわけです。

一見、関係ないように思えるバイクも実は胸椎の動きが大事なのです。
先ほども書きましたが、わたしがレース強度で走ると腰がぱんぱんになってくることもこれと関係しているようです。
このことは、バイクフィッティングで指摘されました。

バイクと胸椎、また自分の中で整理がついたら、記事にしたいと思います。

要するに、トライアスリートにとっては、胸椎の動きをよくすることは一石三鳥!
やらない手はないですよね。







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