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懸垂で肩を痛めるアイキャッチ




トレーニング

懸垂で肩が痛い!その原因と対処法

更新日:

筋トレしてたら肩が痛くなった。どうも懸垂でやっちゃった気がする…。

この痛み長引くけど、いつになったら治るんだろう?

そんな悩みをもつ人に、わたしの体験談と解決方法をご紹介します。

Mahhy

どうも。たくましい上半身にあこがれるヒョロ男のMahhyです。

わたしはトライアスロンのレベルアップを目的に、週2回ほどジムで筋トレをしています。
そして上半身は主に懸垂で鍛えています。

Mahhy(困惑中)

しかしどうやらフォームに問題があったようで肩を痛めてしまいました…。
とほほ。

痛みが気にならない程度に回復するまでに結構な時間がかかりました。

「懸垂 肩 痛い」で検索してもなかなか「これだ!」という原因や解決法を示してくれるサイトがなかったので、同じような悩みを抱える人のために、自分なりに調べてわかった痛みの原因と対処法をまとめました。

突然の肩の痛み、原因は懸垂らしいぞ…

上半身を効率よく鍛える懸垂がお気に入りだったが…

懸垂、またの名をプルアップ、チンアップ、チンニング

上半身の背面をがっつり鍛えることのできるとてもステキなエクササイズです。

あらためて懸垂のメリットを上げるなら

・自重にも関わらず、高負荷の刺激をがっつり広背筋に与えられる。

・不安定なバランスの自分の体を持ち上げるので、特定の筋肉単体ではなく、周辺の筋肉まで含めた総合的な筋力アップが望める。

どうです。ステキでしょう。

でも、自分の体を持ち上げるのって本当にしんどくて、わたしは最初にやった時は5回が精一杯でした。

それからコツコツ半年間かけて10回×3セットぐらいはこなせるようになりました。
この頃には、自分でも背中がちょっと大きくなったな(さすがに一回り大きくなった、とまではいかない)と分かるぐらい体に変化が出てきました。

[関連記事]懸垂10回3セットできるようになるまでの道のりとコツ【そして身体の変化】

さらに続けて行くと、1セット目は20回ぐらいホイホイとできるようになりました。
5回でヒイヒイ言っていたのがウソのようです。人間の体ってすごいですね。

ただそうなると筋力アップという点では、負荷が足りなくなってきました。

そこでわたしが編み出したのが、ジムのラットプルダウンマシンを併用するやり方です。

まず負荷調整ができるマシンで、広背筋を追い込んでおいてから、懸垂を行うのです。

詳しいやり方は「懸垂が20回以上できるようになった人がさらに負荷を高める方法【ディッピングベルト?いらん!】」で解説しています。

この方法でさらに筋力がアップし、懸垂をやると「え?こんなに体って軽かったっけ?」と自分でも驚くほどになりました。

そんなイケイケの時に事件は起きました(だいたいそういうものですよね)。

ある日肩が痛くなった、思えば前兆はあった

あるジムトレーニングの日。

いつものようにわたしは、出勤前にジムに行き、ラットプルダウンからの懸垂というトレーニングセットをこなしました。
その後、ジムのプールでスイム練習。

朝から充実したトレーニングがこなせたぞ、という満足感とともに出勤しました。

しかし、その日の日中のことです。

あれ、右肩が痛い…!?

筋肉痛とは違う、疼くような、コリのような、不快な痛みです。

手で肩の上から揉みほぐしてみても、全然その痛みのポイントに届きません。
後述しますが、これは三角筋などのアウターマッスルより深い部分にある筋腱の損傷だったので当然です。

冷静に思い返してみれば、それまでの数週間、プールで泳いでいる時にクロールのリカバリーで何だか肩がひっかかるような、鈍い痛みのようなものを感じていました。

どうやらそれが前兆だったようです。もっと体の声を聞いていれば、と悔やまれます。

スイマーズショルダー? 四十肩?

まぁ、2、3日すれば収まるだろうと、気にしないことにしたのですが、なかなか良くなる気配がありません。

その時点で、知識の乏しいわたしの脳裏に浮かんのは「スイマーズショルダー」「四十肩」の2つでした。

はたしてそれらの可能性はあるのでしょうか。

まず、スイマーズショルダーですが、冷静に考えてみれば、その頃の泳ぐ頻度は週2、3回。
しかも1回あたり30分程度泳ぐだけ。

これしきで肩を痛めるとは考えにくいですよね。

昨年はスイムの日はスイムだけに集中し、1回1時間は泳いでいたのですが、それで肩が痛くなるようなことはありませんでした。
それに比べて、今は筋トレと半々でやっているわけで、1回に泳ぐ時間は半分になっています。

それに30分泳ぐと行っても、けのびや板キックの練習をしている時間も結構あるので、やはりこれで肩を痛めるとは考えにくいな、と。

では、まさかの四十肩…!?
No!!!!!

わたし一応まだ三十代ですからね(と言いつつ39ですけどね)!!

おっさんが「痛くて肩が上がらん」とか言ってるアレになっちゃったの?

でもでも、よくよく調べてみると少し症状が違います。

四十肩(もしくは五十肩)は筋肉への血行不良によって、肩そのものが上がらなくなると言います。

でも、わたしの場合痛みはあっても肩は上がるのでこれも違うかな、と。




懸垂が引き起こす腱板損傷(けんばんそんしょう)

肩を上げると痛い、それは腱板損傷

さらに調べていくと、まさにぴったりのそれらしき症状が見つかりました。

それが腱板損傷(けんばんそんしょう)

腱板て何?ですよね。わたしも初耳でした。

ローテーターカフというと、何となく耳にしたことがある人もいるかもしれません。
これも腱板のことです。

ごく簡単に解説します。

肩関節は、肩甲骨から上腕骨につながっている4つのインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)と、アウターマッスルの三角筋が連動して、腕を上げたり、回したり、ねじったりする、複雑な腕の動きを可能にしています。
この4つのインナーマッスルの上腕骨骨頭部に付着している腱の部分を総称して、腱板といいます。

この腱板が傷つくのが、腱板損傷。

といっても実際には4つの中で、腕を上げる動きをする棘上筋(の腱)が最も痛めやすい部位であり、腱板損傷の大体はこの棘上筋の損傷ということです。

腱板損傷の症状の特徴は、気をつけの姿勢から腕をゆっくり真横に上げていくと(つまり棘上筋を使うと)、途中から痛みだし、肩の高さ(地面と腕が平行)ぐらいで痛みはピークになります。
腕を肩よりさらに上げていくと、ある地点から痛みが薄れ、真上に腕が上がった状態では痛みがなくなるというものです。

わたしも試しにやってみると、たしかに途中までは何も感じずに腕が上がります。

でも斜め下(45°)あたりから肩の内部にピリッとした刺すような痛みが発生。

そのまま徐々に上げていくと、真横(90°)では強めの痛みとひっかかるような感覚があり、それに耐えてさらに上げると、斜め上(120°)あたりから痛みが消えて真上に到達、という感じでした。

これぞ、まさに腱板損傷の特徴そのもの。

腱板損傷の最大の原因は加齢、ガーン!!

さきほど、四十肩であるはずがない!と必死に否定したわたしですが、腱板損傷も加齢とともに起きやすくなるようです。

ショック!

歳をとるほど筋肉の柔軟性は失われ、腱ももろくなっていくのは、まぎれもない事実のようです。

筋肉が固ければ、何につけても骨と筋肉をつなぐ腱の部分にストレスがかかりますので、ちょっとした拍子に腱が傷つく、場合によっては断裂してしまうことがあるというのです。

でも腱板を痛めるのは、加齢だけが原因ではありません。
もう一つの原因は、オーバーユース(使いすぎ)。
野球のピッチャーがよくなるあれですね。

どちらかというと、加齢よりもこちらが原因だと思いたい…。
しかし、どこでそんなに負担をかけたんだ?と疑問に思いました。

懸垂で腱板を痛める理由

ではわたしの場合、どうして腱板を痛めてしまったのでしょうか。
具体的な原因を突き止める。それが大事です。

ひとつひとつ可能性を考えていき、たどりついた原因が「懸垂」でした。

いや、もしかすると私の場合は、懸垂と一緒に行うことにしたラットプルダウンかもしれません(もしくはその両方)。

解説しましょう。

懸垂もラットプルダウンも、スタートポジションは両手をあげてバーをつかんだ状態です。

そこからバーに向かって体を持ち上げていく、もしくはバーを胸に向かって引いていきます。
この時点で広背筋を中心に背面の筋肉を使います。

そして、再び体を下す、もしくはバーをもとに戻して、最初のポジションに戻ります。

危険なのは、最初と最後のバンザイポーズで肩が伸びきるところです。

このように肩甲骨が拳上し、肩関節が伸びきった状態から、上腕を引くように力を発揮すると、フルストレッチの状態の筋肉を一気に収縮しなければいけないので、腱にはものすごいストレスがかかります。

そこで腱が耐えきれず、ピシッと傷がついてしまうわけです。

もう一度言います。肩を伸ばしきった状態から力を思いっきり発揮しようとすると危険です!




急性の肩の痛み、治療法は安静あるのみ

腱板断裂したら薬物療法や手術も必要

腱板損傷の重症版が、腱板断裂です。

こうなると夜、痛くて眠れない場合もあるようです。

そういう人には痛み止めの薬が処方されることもあるといいます。

また、断裂した腱をつなぐ手術をする場合も。
断裂した腱は自然治癒はしないそうです。

ただ、そこまですることはあまりないそうです。

と言うのも、驚いたことに中高年で知らずに腱板が切れている人はかなり多く、それでも普通に日常生活を送っているのです。

それは腱板断裂といっても、肩関節にあるすべての腱が切れるということは稀で、ひとつが切れても他の部分やアウターマッスルが自然とその動きをカバーするからだそうです。

ふーん、人体ってえらいな。

また加齢とともに徐々に腱がもろくなって磨り減っていき、最終的に断裂してしまう場合は、症状の進行がゆるやかなため本人も気づかないのだそうです。へー。

回復までにかかった時間(わたしの場合)

ま、わたしの場合、そうしたケース(加齢とともに知らずに断裂している)とは違い、急性的な痛みが発生したわけですが、動かすとややピリッとする程度なので、少なくとも断裂というほど重症とは思えません(自己診断ですが…)。

痛みで動かせないほどじゃないので、痛み止めは必要ありませんし、当然手術することもありません。

できることと言えば、保存療法

分かりやすく言えば、安静にして様子をみること。
結局これしかありません。

というわけで、肩の痛みが出てからは、懸垂はしばらくおやすみして様子を見ることにしました。

せっかく鍛えた筋肉が衰えていくのでは、と内心おだやかではありませんでしたが、ここはじっと我慢するしかありません。

それでも、アラフォーの悲しさか、休ませていても思ったほどグングン回復はしてくれませんでした。

トレーニングノートのメモを見直すと、症状の変化がわかります。
これぞ、トレーニングノートの有効な使い方!

[関連記事]凡人アスリートのトレーニングノート(練習日誌)を公開

肩にはっきりとした痛みが出た日からの症状の変化は以下の通りです。

ゼロ日目 痛み発生!懸垂を含む上半身のトレーニングはしばらく控えることに。
2日目 腕を横に広げていくと肩が痛むことが判明。
4日目 安静にしていたら少し痛みが軽くなる。
10日目 クロールではまだ鈍い痛みが走る。
14日目 痛みはなくなってはいないが、気にならない程度になる。
16日目 体がまだあったまっていない状態で腕を動かすとまだ少し痛む。
20日目 腕を挙げた時の軽度の痛みはまだなくならない。
25日目 なかなか治らないので、クロールもしないことにする。
35日目 腕を挙げる角度によってはまだピリッとする瞬間がある。
37日目 試しに懸垂をしてみたら、その後痛みがぶり返す。やはり懸垂か、と検討がつく。
50日目 回復の傾向が見える。上腕を外旋させて肩より上に挙げていってもわずかな鈍痛程度。
60日目 風邪気味で1週間ほぼ何も運動しなかったら、痛みがほぼ気にならなくなる。

こんな感じでした。
痛みが気にならなくなるまで、まる2か月かかったことになります。

懸垂をやめても、クロールをやめても、しぶとく痛みが残るので、もうこれは治らないのかも?と心配になりましたが(早く医者にいけ)、どうにかこうにか痛みがひいてくれました。
それにしても長かった……。




肩を痛めない懸垂のフォームとは

このように、回復までに長い時間がかかる腱板損傷。
わたしのように懸垂で肩を痛めないためには、どのような点を気をつけたらいいのでしょうか。

注意点は肩を伸ばしきらないこと!

これにつきます。

肩を伸ばしきった状態は、腱に負荷がものすごくかかった状態です。

そこからさらに筋肉を収縮しようとすると、腱が耐え切れなくなる恐れがあります。

ですから、懸垂はぶらんと脱力してぶら下がった状態からスタートしてはいけません!

踏み台などを使って、バーに余裕をもって届くようにしましょう。

そして余裕のある状態でバーを握ったら、上腕を外旋させて、肩をグッと体の内側に引き込みます。

なんとなく肩がロックしたような感覚になればOKです。

そこから力を入れて、バーに向かって体を持ち上げていきましょう。
バーに胸がつくぐらいまで体を持ち上げたら、またゆっくり体をおろしていきます。

おろす時も肩を伸ばしきらないように注意する必要があります。

肩は常にロックしたまま懸垂を行うことが重要です!

ラットプルダウンのスタートポジション

懸垂と同じく背中を鍛えることができるラットプルダウン

わたしはどちらかというと、このラットプルダウンで肩を痛めたのではないか、とにらんでおります。

ラットプルダウンは懸垂と違って、体は固定したまま、広背筋の力でバーを下に引くマシンエクササイズです。

これも懸垂と同様に、まず最初に肩を伸ばしきった状態から開始してはいけません。

マシン上からぶら下がっているバーの高さは大抵調整できます。
可能であれば、座った状態で頭上のバーを握っても、肩が伸び切らないぐらいまでバーの高さを低くしましょう。

でも、マシンによってはそこまでバーの位置を下ろせない場合もあります。

そんな時は、座った状態からバーをつかんでスタートするのではなく、立ってバーをつかみ、懸垂の時と同じくグッと肩をひいてロックしてから、その状態を維持しつつシートに座り、トレーニングを開始するといいでしょう。

終わる時も腕だけを伸ばしてバーを戻すのではなく、肩をロックしたまま立ち上がりバーを元の位置に戻します。

繰り返しますが、懸垂でもラットプルダウンでも、肩が浮いた、筋肉と腱が伸びきった状態になるのを避けることがポイントです。




再発防止のためにオススメの肩のストレッチと筋トレ

さて、わたしのような目に合わないためには、または、再発を防止するためには何ができるのでしょうか。

これは医師や理学療法士のフィールドになりますね。
わたしのような素人があーだこーだ言っても仕方ないので、長引く肩の痛みに悩んでいた時に検索しまくって、参考になったサイトや動画をまとめておきます。

大事なのは、筋肉が固いと腱に負担がかかるので、ストレッチでインナーマッスルの棘上筋の柔軟性を上げること。
そして、柔軟性を上げるとともに棘上筋と周辺の筋肉を鍛えること。
この2つです。

腱板断裂の人におすすめ! 胸郭と肩甲骨の動きをよくする体操
NHK健康ch

腱板損傷の治療とリハビリの基本!治療期間や自分でできるトレーニング方法を解説
健康をとりもどす応援サイトOGスタイル

腱板損傷(腱板断裂)のリハビリから手術まで
金沢病院

腱板断裂のリハビリテーション
羊ヶ丘病院リハビリテーション科

肩のインナーマッスルの効果をしっかり出せるセラバンドでの鍛え方!
nestraネストラ

うーん、わたしもセラバンドが欲しくなってきたな……。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

肩は一度痛めると癖になるので(実際まだ違和感を感じる時はあります…)、もしわたしのように運動のし過ぎで肩に違和感や痛みが出てきた場合は、悪いことは言いません。
何はともあれしっかり休んで様子を見ましょう!

どうしても体力の低下が心配でだましだましトレーニングをしてしまいがちですが(わたしだ……)、百害あって一利なしです。

まずはこれでもかというぐらい安静にしてから、少しずつトレーニングを再開しましょう。

あ、もちろん「痛みがひどい」「いくら安静にしてもよくならない」というような人は、整形外科(スポーツ外来をうたっているところがオススメ)でしっかり診てもらいましょうね。

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