あなたに腹筋はありますか。
いや、そりゃ誰でも腹筋はありますけど、外見として存在がわかりますかって話です。
（注・以下、変なセールス口調になってますが、別に何も売りつけないのでご安心下さい）
いわゆるシックスパックって憧れますよね。
男が考えているほど女性には受けないよって？
えぇ、そんなことは知ってます。でも、私はそんなの抜きにしてシックスパックに憧れます。
ボコボコと硬く浮き出た腹筋（腹直筋）は、有無を言わせぬインパクトがあります。
なぜでしょうね。
きっとシックスパックは、己を律するストイックな精神が顕在化したものだからです。
たるんだお腹のままで「こっちの方が触った時に気持ちいいだろ」とか「小太りの方が長生きするっていうし」とか言っているあなた。それ、本心ですか？
なれるものならなりたい。
それがシックスパック。
男なら異論はないはず。
そう思って腹筋運動をやってみた人も多いはず。
でも、これといった効果がなく、気づけばやらなくなっていませんか？
ジムに入会して、ちゃんとトレーニングしないとやっぱりだめなのかな？
クリスティアーノ・ロナウドがお腹につけてるアレ、買った方がいいのかな。
いやいや、大丈夫です。
今回は自宅で椅子さえあれば簡単にできる、それでいて効果ばつぐんの腹筋トレーニング方法を解説します。
名付けて「椅子（イス）クランチ」！
あ、ちなみにスポーツのパフォーマンスアップ効果という意味では、わたしは腹筋運動に必要性を感じていません（きっぱり！）。
ですので、それを目的にしている人には今回の記事は参考になりませんのであしからず。
目次
まずは椅子（イス）クランチの効果を証明する画像を見よ
プロのトレーナーでもないやつ（わたしは趣味でトライアスロンをやっているだけのサラリーマンです）の言うことなんて…、と思われますよね。
でも、環境の整ったジムでトレーニングすることができる人にはわからないことがあります。
わたしは乳飲み子を含む二人の子どもの子育て中で、ジムに行く時間がなく、今年に入って泣く泣く退会しました。
かっこいいお父さんにおれはなる！
そう思って、自宅で短時間で最大限の効果を発揮する方法を日々考えました。
必要は発明の母、とはよく言ったもので、今回紹介するような方法なんて絶対普通のトレーナーさんは思いつかないはずです。
わたしと同じような、ジムに行ってられない、でも鍛えたい！そんな人にこそお伝えしたい。
さて、前置きが長くなってしまいました。これ以上うだうだ言っても読んでもらえないと思うので、こちらの画像をご覧ください。
イスクランチの効果画像現在40歳のわたしのお腹です。
4ヶ月前にイスクランチを始めて、ここまで育ってきました。
もちろんまだまだです。
でも明らかに腹筋の形が浮き出てきました。
40歳にして自分史上最高の腹筋になってきています。
手応え感じまくりなので、引き続きやっていこうと思っています。
椅子（イス）クランチのやり方（解説画像＆動画あり）
それでは早速、イスクランチのやり方をご説明します。
必要なものはイス一つです。
（１）仰向けの姿勢でイスにお尻をのせます。
（２）つま先を棚や机に引っ掛けます（転倒防止）。
（３）のけぞるようにして腹筋を伸ばします。腹筋がググっと伸びているのを確かめましょう。
（４）おへそを丸め込むように、上体を起こし、しっかり腹筋を収縮させます。
（５）限界まで繰り返します。
動画も作ってみましたので、分かりにくかったらこちらをご覧ください。
意識するのは、腹直筋をしっかり伸ばしてしっかり縮めること。
これだけです。
意識できない場合は、かならずお腹に手を当てて、伸びてる縮んでるを確かめながらやりましょう。
これを丁寧にやると、わたしの場合10回ぐらいで限界がきます。
筋トレの基本は3セットですが、1セットしかやってません。
やれる人は複数セットやってもいいですが、1セットでも十分効果があります。
椅子（イス）クランチはなぜ効果があるのか
シックスパックを作るために必要なのは、腹直筋を大きくする、筋肥大させることです。
イスクランチが普通のクランチよりなぜ筋肥大効果があるのかをご説明します。
端的に言うと
・筋肉の可動域が広がる。
・エキセントリック収縮をめいっぱい使える。
この2点ですね。
椅子（イス）クランチは筋肉の可動域が広がる。
筋トレで効果を上げるために重要なことは、鍛えたい部位をしっかり伸ばししっかり縮めることです。
これはどの筋トレでも同じです。
例えば、腕立て伏せ。
普通の腕立て伏せより、プッシュアップバーを使った方が効果が高くなります。
これは通常の腕立て伏せよりもプッシュアップバーの方が、上体を沈ませることができ、大胸筋の可動域を最大限まで使えるからです。
さて、可動域という視点で腹筋のエクササイズを考えてみるとどうでしょう。
まず通常のクランチ、いわゆる腹筋運動。
これは飲み縮みする幅が少ないですね。床より背中が下にいかないからです。
次にアブローラー。これもきっついですけど、腹筋の可動域はたいしてありません。腰を痛めやすいので、のけぞるようなフォームは絶対にタブーだからです。
最後に腹筋エクササイズの王様と言われるドラゴンフラッグ。
知らない人のために動画を貼っときます。
はい、これはさすがに王様というだけあって、腹筋の可動域が最大限まで使われていますね。
ただそのフォームを習得するのはかなり難易度が高いです。形だけまねてやると、たいして可動域が広がらずに効果もいまいちという感じになります。
そして何より、安全にドラゴンフラッグを行うためには、ジムでベンチを使う必要があります。
要するにハードルが高くて、なかなか続かんぞ、と思うわけです。
そこでわたしが編み出したのが椅子（イス）クランチなんです。
背中の部分に支えがないため、腹筋をしっかり伸ばすことができます。
そしてドラゴンフラッグやアブローラーのように全身を使わないので、腹筋の収縮だけに意識を集中することができます。
椅子（イス）クランチはエキセントリック収縮をめいっぱい使える。
筋肉の動きには、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮があります。
コンセントリック収縮は、ポジティブ動作とも言われ、筋肉が力を発揮しながら縮むことを指します。
対してエキセントリック収縮は、ネガティブ動作とも言われ、筋肉が力を発揮しながら伸びていきます。
腕立て伏せだったら、体を地面におろしていく時。
スクワットだったら、腰を落としていく時。
いずれも筋肉は伸ばされながら力を発揮している状態です（仮に力を発揮していなかったら、即座にぺしゃんとつぶれてしまうことになります）。
で、発揮する力が大きく、筋肉のダメージも大きく、そして筋肥大の効果も大きいのは、ご存知の通りエキセントリック収縮です。
ですから、筋トレでは全般的にネガティブな動作をしっかりやるように指導されます（これは筋力アップ、筋量の増加を目的にした筋トレの場合で、パフォーマンス向上のために行う筋トレはまた別ですが）。
でクランチの場合でも、上体を起こす時のコンセントリック収縮より、そこからまた床に背中を近づけていく時のエクセントリック収縮の方が、シックスパックにつながる筋肥大効果が得られます。
もうお分かりだとは思いますが、イスクランチだと通常のクランチよりも、このエキセントリック収縮を長く行うことができます。
通常のクランチは背中が床についてしまって終わりですが、イスクランチならさらに腹直筋を伸ばしていくことができるからです。
このように、イスクランチは
・筋肉の可動域
・エキセントリック収縮
という筋トレの効果をあげる条件を兼ね備えているのです（どや！）。
腹筋を鍛えるには、椅子（イス）クランチのほかにどんな方法があるのか
腹筋を鍛える方法は、もちろん他にもあります。
先ほど触れたような、ドラゴンフラッグやアブローラー。
腹直筋の下部を主に鍛えるレッグレイズ。
腹横筋などまで含めた胴部全体の筋肉を動員するプランク。
もちろんできるなら、いろいろやった方がいいでしょう。
でも、まずはこのイスクランチに絞って、習慣づくまで繰り返すことをおすすめします。
なぜなら筋トレの効果を出すために何よりも必要なもの、それは継続だからです。
継続するためには、習慣化することが必須ですが、あれこれ違うことをやっていると習慣化は進みません。
ひとつのことを日々繰り返し行っていると、早くて一か月、長くて三か月もすれば、その行為が当たり前のことになり、何も考えなくても行うようになります。
歯磨きと同じようにやらないと、何か気持ち悪い、落ち着かない気分になるのです。
このレベルに到達するまでは、まずは一つだけ、つまりイスクランチ一本に絞って行う方がいいでしょう。
日々繰り返し、と言いましたが、結構きつい筋トレなので毎日は無理です。
というか、筋肉の損傷からの超回復のサイクルを考えて、3日に一度ぐらいの頻度で行えば十分効果が出ますよ。
わたしは複数セット行わず1セットしかやりません。
褒められたことではありませんが、これなら1分ぐらいで終わります。
数セットやろうと思うと、セット間のレストなども含めて5分以上かかってしまいます。
これだと途端にハードルが高くなって、絶対どこかでやらなくなります（笑）。
それぐらいなら1セットに集中して、心理的ハードルを下げた、日々継続する方がよほど重要です。
どうすれば続けられるか、それを第一に考えてやってみてください。
やはり椅子（イス）クランチは道具無しで腹筋を鍛える超効率トレだ
いかがでしたでしょうか。
見た目は地味ですが、効果はばつぐんのイスクランチ。
道具はイスさえあればいい（あと足をひっかける場所）。
1分で終わる。
これならどんなに忙しい人でもできるはずです。
だまされたと思って、一か月続けてみてください。
明らかな変化が出てくるはずです。
効果を少しでも感じられたら人間てやる気がでるものですから、その調子で三か月も続ければ絶対に腹筋が浮き出てくるはずです。
ぜひお試しあれ。
私、AmazonのKindle書籍として
『アラフォーからのトライアスロン』を出版しました！
内容を一言で言うと、館山トライアスロン挑戦記です。
読み終わったら、あなたは必ずトライアスロンをやりたくなる！！
というわけで、ぜひ試し読みしてみてくださいね。
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