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楽チンずぼら男子弁当、これなら続く!【節約・簡単・うまし】

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弁当を作ろう、ある日わたしは決意した

仕事のある日の私のお昼は、自家製弁当です。
月から金まで週5で作ってます。
えへん。

でも、初めからそうではありませんでした。
そもそもの話をすると、就職してからずっと職場の職員食堂でお昼を食べていました。
日替わり定食500円(値上がりして今は520円かな)。
量はまあまあ、味はそこそこ、値段は良心的という、いわゆるひとつの普通の定食です。
まぁ、先輩たちもそこに行くので、当然一緒にそこへ、という流れで行ってました。何年間も。

ただ、徐々に不満がたまっていたんです。
トライアスロンを始めて運動するようになると、おのずと自分の食生活に目がいくようになります(これは長い目で見たときにとても大きなメリットだと思います)。
糖質、タンパク質をどれぐらい摂るかなど、ストイックではありませんが、意識ぐらいはするようになってました。
あと、野菜をどれぐらい食べるか、とかも。

それなのに、三食のうちの貴重な一食は、何を食べるか決められず、今日の日替わりとして出されるメニューを与えられるがままに食べなくてはいけない…。
これにだんだん耐えられなくなってきました。
自分が食べるものぐらい自分で決めさせてくれ!と思ったわけです。

じゃあ、日替わり以外を食べなさいよ、と言われそうですが、うちの食堂ほかはカレーライスとかラーメンとか大雑把なザ・炭水化物!なメニューしか無いんですよ。
その中で最も栄養バランスがましなのが日替わり定食だったというわけです。

おまけにその日替わり定食すら、ちょっとお昼に遅れていくと売り切れてしまうことが多く、そうなるとあとは仕方なくカレーを食べるしかありませんでした。
でも12時と同時にお昼に出られる日ばかりじゃありません。
連日食べたくもないカレーを食べ続けた時なんかは、かなりのストレスでした。
お昼近くなると早く食堂いかなきゃ!とソワソワしだして仕事がおろそかになり…。
はい、末期症状でしたね。

そこで決めたんです。
自分が食べるものは自分で用意しよう!と。

こうしてわたしの弁当ライフが幕を開けたのでした。

弁当作りのために行った仕組み化

それではわたしが試行錯誤を繰り返しながら、いま現在たどり着いた弁当作りのプロセスを公開しましょう!(おおげさ)

(1)基本は主食+主菜+副菜
(2)主菜の目的はタンパク質!
(3)副菜は3種類をローテーション
(4)日曜に作り置き、冷蔵と冷凍で一週間同メニューで突っ走る!
(5)見た目を気にしなければ、安い!汁漏れしない!洗いやすい!の三拍子そろったオススメ弁当箱

詳しく説明していきましょう。

(1)基本は主食+主菜+副菜

身体のことを思って自分で作るからには、なるべく栄養バランスをとりたいものです。
そこでオーソドックスな主食+主菜+副菜です。
もちろん主食はご飯です。
日本人ですからね。やはりこれが一番落ち着きます。
そして、この三つを組み合わせる、と決めてしまった方が、弁当メニュー作りも無駄に悩まなくて済みます。

(2)主菜の目的はタンパク質!

そして、外食ではどうしても満足にとれないのが、タンパク質。
これも自作弁当ならふんだんに盛り込めます。
少なくともこの主菜で、タンパク質20gは摂取したい!
でも、おいしくないと続かないし、コスパも重要、副菜との組み合わせも考えなければいけません。

色々試した結果、自分の中で定番化したのが、「ゆで鶏」です!

作り方はいたって簡単。
水をはった鍋に鶏胸肉を入れて、酒と塩を適当に振りかける。
水から火にかけてお湯が沸いたら弱火にして10分〜15分程度コトコト茹でる。
その後は火を止めて冷めるまで放置。

これでしっとりおいしいゆで鶏の完成です。
私は大鍋で3枚か4枚いっぺんに作ります。

冷めたら鍋から取り出して皮は取り除き、一口大に切り分けます。
で、弁当一回分(100g超)ごとにラップにくるんで冷凍します。

この料理のメリットは、まず味がシンプルなので、合わせる副菜を選ばないこと。
それから茹で汁がおいしいので、夕食のスープにできること(塩気を調整して卵をとくだけでも十分うまい!)。
ですかね。

(3)副菜は3種類をローテーション

続いて副菜です。
わたしは副菜に次のような役割をもたせています。

・栄養バランスを整える。
・食物繊維を摂る。
・タンパク質を補助的に摂る。
・淡白なゆで鶏の味に変化をつける。
・弁当にボリュームを足す。

副菜のメニューは三通り!
あえて3つに絞り、それをローテーションすることにしています。

副菜1 蒟蒻と大豆の味噌煮

【材料】蒟蒻、大豆の水煮、人参、なんかキノコ(しめじ多し)
【レシピ】材料を適当な大きさに切って鍋に入れる。
味噌、醤油、砂糖、酒と水を入れる。
汁気がなくなるまで煮る。

副菜2 厚揚げと野菜の煮物

【材料】厚揚げ、人参、なんかキノコ(しめじ多し)、大根(またはナス)
【レシピ】厚揚げは湯通しする。
材料を適当な大きさに切って鍋に入れる。
醤油、砂糖、酒、だしの素と水を入れる。
汁気がなくなるまで煮る。

副菜3 ツナとエリンギのトマト煮

【材料】ツナ缶、ジャガイモ、ピーマン、エリンギ、トマト缶
【レシピ】材料を適当な大きさに切って鍋に入れる。
トマト缶、ソース、コンソメの素と水を入れる。
汁気がなくなるまで煮る。

どうでしょう。ご覧の通りだいたい料理の工程は同じです。
調味料の量も適当です。だんだんわかってきましたが、目分量でやっても一定の範囲に収まって入れば、まず食べられる味になります。
これぐらい単純化しないと、わたしは続きません。
甘味噌味、醤油味、トマト味のバリエーションで飽きずに食べることができます。
ちょっとしたタンパク質が入っているところもポイントです。

(4)日曜に作り置き、冷蔵と冷凍で一週間同メニューで突っ走る!

より具体的に説明しましょう。
平日の朝は、出勤前にトレーニングしたり、ブログを書いたりしたいので極力弁当の準備に時間をかけたくない!
そこで、日曜日に一気に作り置きする方法をとっています。

ご飯は一膳分ずつ冷凍します。
ジップロックのご飯専用容器は、分量がちょうどよく、またレンジでチンした時に均一に解凍されるので愛用してます。

ジップロック

 

ゆで鶏も上記の通りどかっと作って、一食分ずつ冷凍します。

そして副菜は3種類を週替わりで作っています。
やはり大鍋でどかっと作って、あとは一食分ずつ5日分を匂い移りのしないガラス製容器に取り分けて冷蔵庫に入れておきます。

ニトリのガラス容器がサイズがちょうどよく、見た目もシンプルなので、これを5つ買って使ってます。
冷蔵庫の中でもスッキリ重なって場所をとらないので重宝してます。

耐熱ガラス

似たようなものは色々売られています。

 

副菜を冷凍しないのは、冷凍に弱い食材もあるからです。
蒟蒻や厚揚げ、ジャガイモなどは冷凍してしまうと、解凍してもボソボソしてまったくおいしくありませんのでご注意を。

塩や砂糖をしっかり使っているので、夏場でも冷蔵庫に入れておけば、一週間問題なく食べられます(あくまでわたしは)。

ここまでやってしまえば、平日の朝にやることは、

・ご飯を解凍する。
・弁当箱(詳しくは下で)に解凍したご飯、ゆで鶏(冷凍のまま)、副菜を入れる。

以上!

所要時間はレンジの解凍時間を入れても3分程度

(5)見た目を気にしなければ、安い!汁漏れしない!洗いやすい!の三拍子そろったオススメ弁当箱

さて、重要なのが弁当箱です。
巷には色々な弁当箱があふれています。

縦にしても崩れない。
スープが入れられる。
保温ができる。
などなど。

たしかにすごい。
わたしが高校生の頃にはそんなものなかったですよ。

でも、それ本当に必要ですか?

わたしがたどり着いた答えがこれです。

100均の蓋がスクリューロック式のタッパー容器(900ml)!

こいつが最強です。
ポイントを箇条書きにしてみましょう。

・安い!
・容量十分
・汁漏れしない
・軽い
・蓋と本体のみなので洗うのが楽
・レンジで使える

どうでしょう。
これらの条件をすべて満たす弁当箱なんて、なかなかないのではないでしょうか。
シンプルイズベスト。

ただし次のような点を我慢できれば、の話ですが。

・見た目がさみしい
・匂いが若干残りやすい
・主食、主菜、副菜が混ざる

見た目については詳しく説明するまでもないですね。
これが弁当箱?と驚かれる(場合によってはややひかれるかも)可能性があります。
本体は半透明なので、中身もばっちり見えてしまいます。
弁当を蓋で隠して食べるタイプの人には向かないでしょう。

匂い移りについては、樹脂素材の宿命ですね。
どんなに洗っても細かなキズなどに匂いが残りやすいのです。
わたしはたいして気になりませんが。
ま、ある程度使ったら買い替えたっていいんです。
なにせ、100円だから!

たいていの人にとって一番抵抗があるのは、最後の主食、主菜、副菜が混ざることではないでしょうか。

わたしは容器の一番下にご飯を入れて、

ご飯

その上に主菜を乗せて、

主菜

さらにその上に副菜をぶっかけています。

副菜

完成!どーん!

スクリューロック

え、あまりに雑すぎる?
丼ものだと思えば、特に気にならないですけどねぇ。
そりゃ、娘に同じ弁当もたせられるかと言えば無理ですけど、漢(おとこ!)の弁当なんてこれで十分でしょう。

レンチンしたご飯の上に重ねることで、冷凍していたゆで鶏も自然に解凍されますし、その上に副菜を乗せることで、淡白なゆで鶏にしっかり味がつきます。

結構理にかなってると自分では思ってるんですけど…。

あ、お箸は職場に置いていて、食後に弁当箱と一緒に洗って乾かしてます。

結論

わたしなりの簡単弁当を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

トレーニングもそうですが、なにより大事なのは継続すること。
そりゃ見栄えもよくて、おかずが何品もあって、デザートのフルーツまでついてるような弁当はステキですけれど、それを毎日、毎週、毎年続けられますか?
ママや愛妻が作ってくれる人は別物ですよ。

自分ははっきり言って無理です。
いまのスタイルに落ち着くまでに、だいぶ紆余曲折がありましたが、それでもなんだかんだでもう2年以上、弁当を作り続けています。

弁当箱

これからもバージョンアップを繰り返しながら、弁当ライフを続けていこうと思っています。

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