週末を待つだけの人生なんて

余暇ものブログ




トレーニング

ぼくはバンザイスクワットができない【オーバーヘッドスクワットに期待される効果と練習方法について】

投稿日:

運動をする人で、スクワットを知らない人はいないでしょう。

ベンチプレス、デッドリフトと並ぶ筋トレBIG3に数えられ、キングオブエクササイズとまで言われる、王道中の王道のトレーニングです。

やり方はいろいろあって、自重だけでやったり、ダンベルを持ったり、バーベルを担いだり。
バーベルを使うにしても、前で担いだり、後ろ(背中)で担いだり。
後ろで担ぐにしても、上の方(首の根元)で担いだり、下の方(肩甲骨のくぼみ)で担いだり。
それぞれ効果が違うので、まことに奥が深いトレーニングと言えます。

それでは、バンザイスクワットは知っていますか?
オーバーヘッドスクワット(OHSQ)と言った方がいいかもしれませんね。

あまり馴染みがないですよね。
正直わたしもやったことがありませんでした。

パーソナルトレーニングを受けた時に初めて行ったのですが、これが難しい!!

「バンザイスクワット」でグーグル検索すると、「バンザイスクワット できない」という検索ワードが表示されるぐらいなので、手こずっているのはわたしだけではないと思いたい!

難易度が高いエクササイズですが、これは身につけるべきだと実感しました。

そこで、なぜバンザイスクワットをマスターするべきなのか、その理由と、わたしなりの取り組み方について、まとめてみました。
愚直にやれば、必ずできるようになる!(はず?)

バンザイスクワット(OHSQ)のやり方

バンザイスクワットはその名の通り、バーベルのバー(シャフト)を両手で握り頭上に掲げ、そのバンザイポーズを維持したまま、スクワットをする運動です。

オリンピックの重量上げで行われるスナッチが形としては似ていますね。

スナッチ

というか、バンザイスクワットをやってみて、オリンピック選手のすごさがよく分かりました。
あのポーズで高重量を扱うなんて化け物としか思えません!

それはさておき、バンザイスクワットのポイントは、頭上のバーの位置。

これが常に足の真上にくるようにしながらスクワットをしなければいけません。

なぜなら、つま先側や踵側に重心が動いてしまうと、それを補正するために余計な力が必要となり、狙った筋群がうまく鍛えられません。

そしてもうひとつのポイントは、膝を曲げるのではなく、股関節を折りたたむこと。

バイクなどの競技能力向上を目的とした場合、スクワットで鍛えたいのは、大臀筋を中心とした背面の筋肉であり、前モモ(大腿四頭筋)ではありません。
膝の曲げ伸ばしをメインにスクワットをすると、動員される筋肉は大腿四頭筋になってしまいます。
股関節を折りたたむ、ヒップヒンジの動作によってスクワットをすることでお尻をうまく鍛えることができるのです。

足幅や目線、腹圧、ほかにも色々ありますが、何よりもこの二点を徹底することが大事です!

パーソナルトレーニングにて初トライ。全然できん!

フリーウェイトの上達を目的に、赤羽トレーニングセンターで受けたパーソナルトレーニング(「パーソナルトレーニングの料金は高い!でもやってみた!【ブレークスルー効果を目指して】」)。
そこで、このスクワットをやってみるように言われました。

バーベルのバー(20kg)ではなく、もっと軽い単なる棒を使ってやります。

バンザイスクワットはやったことがありませんでしたが、そうは言ってもバーベル担いでのスクワットはこのところ随分やってきていたので、できないことはないだろうと。

意識するポイントをふむふむと聞いて、どれどれとやってみたら…

え?

全然できないんですけど!!!?

まずバーを広く握って両足を広げて立ちますよね。

そのバーを高く持ち上げる。もうこの時点でなんかきつい…。

腰を落としていきます。が、バーを足の真上に保持することができない!
どうしても頭より前の方にバーが傾いてきてしまいます(自分の視界に腕が入ってくる!)。

うぎぎぎぎ、と肩をパンパンにさせながらバーの位置を修正しようとしますが、何かに引っ張られるかのように、ひじが勝手に曲がってきてしまい、そのたびにまっすぐに伸ばしなおさなければいけません。うーん苦しい!

腕を上げているのもきついし、呼吸も苦しいしで、結局太股が床と平行になるまでしゃがむことができず、もう限界!と起き上がる始末。

重さはまったくないはずなのに、ものの数回でギブアップでした…。

これは、やばいぞ!

なぜバンザイスクワットが必要なのか【期待される効果とは】

なぜ、これほどわたしはバンザイスクワットができなかったのか、はひとまず置いておいて、なぜそれほど難易度の高いスクワットをやらなければいけないのか。

まがりなりにもバーベルスクワットはこれまでもジムでやっていたわけですからね。それではだめなのでしょうか?

たしかにバンザイスクワットは、ロードバイク雑誌でおなじみのハムスタースピン福田氏もそれに似たスクワットを推奨されていたりして、何か効果があるんだろうなぁとは漠然と思っていました。

コーチにバンザイスクワットの効果を聞いてみたところ、明快に教えてくれました。

・重心の位置が髙ければ高いほど、地面から離れるほど重心のコントロールは難しくなる。というわけでバンザイスクワット(という言葉をコーチは使っていませんが…)は、スクワットの中で最も難易度が高いと言える。
・バンザイスクワットは重心が前後にずれているとうまくできない。それに対して通常のバーベルスクワットは多少ずれていても、何となく形としてはできてしまうのでそのずれに気づきにくい。
・バンザイスクワットは、両脚系フリーウェイトに必要な要素がすべて凝縮されている。つまり、これができればフォームも重心のコントロールもマスターできていることになり、他はすべてその応用で行うことができると言っても過言ではない。
・回り道のように思えるかもしれないが、これをマスターしておくことが、この後の上達の近道であり、また不自然なフォームによる故障を防ぐことにつながる。

なるほど~。納得。
理由がわかると、俄然やる気も出てきます。

よーし、それならやってやろうじゃありませんか!




わたしのバンザイスクワット練習法

なぜできないのか考えた【一言で言えば柔軟性不足】

そうは言っても、全然できずに愕然としたバンザイスクワット。
どうしたらいいのでしょう。

すぐに思いつくのは、肩の柔軟性不足です。

ヒップヒンジでお尻を後ろに下げながら腰を下ろしていくスクワットは、上半身の動きだけでいうと、直立から徐々に前傾していくという形になります。
単純にバンザイしたまま、この動きをしていると、当然上半身の前傾にともない、腕も前に傾くこととなり、握っているバーが足の垂直線上から前にずれてしまうことになります。

上半身は直立したまま、ヒザだけを前に出していくスクワットなら、少なくともバーは足の真上からずれずにできるでしょうが、それでは本来の股関節屈曲筋群を鍛えるという目的が果たせません!

腕は真上に伸ばしつつ、骨盤から上半身を前傾させるという動きを成立させるためには、腕が頭より後ろに来るような肩の柔軟性が必要になるということです。

たしかにわたし、肩の柔軟性にはまったく自信がありません!
股関節もそうでしたが、基本的に全身ガチガチ人間なんです子供の頃から。
(「股関節ストレッチを一ヶ月間まじめに続けると人間こう変わる」)

スイムではストリームラインが全然とれません!

両手でタオルの両端をもってピンと伸ばしたまま、肩を回して背中まで持ってくることもできません!

しかし、さらに自分でも驚きの恐ろしい事実が判明しました。

いろいろ試してみる中で、床に寝転がってバンザイをしてみたんです。
腰が浮かないようにしながら、「Y」の字に腕を開いて伸ばし、手の甲を床につけてみました。
ただ大の字になって寝たものと思ってください。

な、なんと!

その姿勢をとっているだけできつくて息があがってきたのです!

もうね、恐怖ですよ。

別に重いものを持ち上げているわけではなく、ただ頭の上に手をのばしているだけで苦しくなるなんて、どうなってるんだ自分の身体は!?

これじゃバンザイスクワットなんて、そもそもできるわけがない!

ここからはわたしなりの推測ですが、これはもはや肩周りの筋肉が単に固いという問題ではなく、腕、肩、上半身を覆う筋膜が縮こまって癒着しているのではないでしょうか。

腕を上に伸ばしているだけで、何か下から引っ張られるような感覚がありましたが、腕から脇腹あたりにかけての筋膜が固まっているとしたら、この感覚も理解できます。
大リーグボール養成ギブスをはめながら腕をのばすようなイメージですね。

バンザイしているだけで息があがるのは、この動作で筋膜がブチブチと少しずつ剥がれていき、血流が促進されているから?
筋膜が剥がれる時に息が上がるという話は、ネットで見つけることができませんでしたが、自分の感覚としてはそんなところです。

ストレッチポールとモップの棒を活用

ならば、このガチガチになった筋膜をほぐしながら、なおかつ肩の柔軟性をあげていくべし!

そこでまず取り出しのが、

ドン!

ストレッチポール!(もどき…)

買ってはみたもののあまり活用していなかったストレッチポール。
風呂上りにこれに寝そべることを日課としました。

使い方としては、背骨をこのポールに添わせる形に寝てから、両手を広げたり、上に伸ばしたり、ゆすったり。
胸や脇のあたりが伸びるように意識して、なおかつ呼吸で胸郭を押し広げることでさらにストレッチしたり。

 

このストレッチポールによるストレッチをした後に、バンザイスクワットの練習をすることにしました。

バンザイスクワットをするためには、硬くてなおかつあまり重くない棒が必要です。
手ごろなものをホームセンターに探しにいこうとしていた矢先、ちょうど職場でモップがひとつダメになり廃棄することに。

あれ、これいいかも?
どうせ捨てるものなので貰ってきて、モップの部分を外すと、お、ちょうどいい塩梅の棒になりました。
さすがはモップ。軽いし、それでいて簡単にはしならない硬さがあります。

こいつを握って、日々風呂上りにバンザイスクワットを繰り返すことにしました。

一ヶ月続けて現れた変化【画像で比較】

初めてスクワットをやってみたのがこの画像。腰がもうこれ以上下がりませんでした。

一ヶ月練習した後の画像。少しはよくなりましたね。

最初に画像をお見せしましたが、股関節のストレッチと同様に、バンザイスクワットも一ヶ月まじめに取り組むと多少なりとも変化が現われてきましたよ!

最初は、やはりただ棒をにぎった腕を頭上にピンと上げているだけで、どんどん呼吸が荒くなってきて、もうだめだ!と腕を下すことが続きました。

しかし、続けていくうちに、「もう限界!」と音を上げるまでの時間が少しずつのびてきました。

次に、最初はどうしてもしゃがむとともに腕が前方に傾いてしまっていたのが、僧帽筋をめちゃめちゃ使うけれども、何とか腕を真上に伸ばし続けながら、5回ぐらいはスクワットができるようになりました。

さらに続けていると、その力づくで腕をロックさせる感覚が少しずつなくなり、そこまで力まなくても、バンザイポーズのまま10回ぐらいスクワットができるようになりました。

と言っても、例えば棒を持たずに同じことができるかと言われれば、まだ全然できません。
やはり棒を支えにして肩甲骨を寄せ続けていないと、スクワットの時に腕が動いてしまいます。
また、棒を握る両手の幅もかなり広くとっています。

というわけで、まだまだできるようになった!とは言い難いのですが、最初の時を思うと、一ヶ月でよくぞここまできたな自分!
コツコツやるか、やらないか、だけなんですよね、結局は。

まとめ

バンザイスクワットについて、その効果とできない時の練習法をまとめてみました。

整理すると、

・バンザイスクワット(OHSQ)は、スクワットをはじめとした両脚系フリーウェイトに必要とされる要素がすべてつまっているので、これをマスターすることが不可欠。
・しかし、肩の柔軟性(筋肉および筋膜)が必要なので、ストレッチを並行して行いながら、フォームの習得を目指すべし。
・最初にまったくできなくても、毎日続けていれば一ヶ月で最低限の形はとれるようにはなる。

実は、先日二回目のパーソナルトレーニングを受けてきたんですけど、コーチにも「お!」と驚かれました。
やはり継続に勝るものなしです。

まぁ、まだ重りなしのバーのみ(20kg)で辛うじて5回を何セットか繰り返しただけなんですけど…。
当然、このスクワットだけでは下半身の筋肉が強化されたりはしません。負荷としては軽すぎるので。

それに後からトレーニング時の動画をみると、まだまだ頭上でバーが前後にぐらついているのがわかり、そこで余計な力を使っているなぁ、と。
またつま先側に荷重がかかっている(踵が浮き気味になる)ので、これも修正していかないといけません。

バンザイスクワットをマスターして、がんがんお尻をいじめるような重りを持てるようになるまで、がんばります!

いやー、体を使うってホント奥が深くて楽しいですね!







もし、よろしればフォローしてみてくださいね。
 follow us in feedly

-トレーニング
-

Copyright© 余暇ものブログ , 2018 All Rights Reserved Powered by STINGER.