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ランナーよ、夏はとにかく鉄分を摂れ!【なぜかトレーニングの疲れが抜けない人へ】

更新日:

どうも。生まれてこのかた髪を染めたことがないカタブツ男のMahhyです(と言いつつ、パーマはかけたことがある。大失敗してそれっきりですが…)。

猛暑続きの毎日ですが、ランナーの皆さん毎日走ってますか?
毎日元気に走れているよ、という人はいいのですが、

なんだか夏場は体がしんどい…。
トレーニング強度の割に疲れる…。
休んでも休んでもすっきり回復しない…。

そういう悩みを持つ人も少なくないと思います。
わたしも昨年と今年、夏になると妙にぐったりと体の芯に疲労が残る感じになり、トレーニングも休みがちになる、という状態が続いていました。

自分なりに症状を分析した結果、これは十中八九「鉄分不足」!
サプリの摂り方を工夫したら、解決しました。

一夏で、非ヘム鉄のサプリとヘム鉄のサプリを飲み比べた人は、なかなかいないでしょう(いばることか)。

ネット通販の「ここでしか買えません」みたいなサプリではなく、薬局で簡単に変えるサプリの中で手ごろな値段で効果があったものを紹介したいと思います。

7月に入ってから体調下降の原因

実は、わたし7月に入ったあたりからどうも体調がいまひとつな日々が続いていました。

具体的に言うと、

まず、ここ最近ずっとできていなかった口内炎が一度に二つもできました。
もともと口内炎はできやすい体質だったのですが、自分なりに対策を取るようにしてからはとんと発生しなくなり、すっかり油断していました。

今もきちんと口内環境を整えるよう気を付けていたのですが、二つもできるなんてショック!
何だろう?そんなに仕事が忙しい時期でもないんだけどな?と不思議に思っていました。

しかし、それだけにとどまらず、それから少し腹を下したり、のどに乾いたような軽い痛みが出たり、左まぶたがやや炎症を起こしてまばたきで軽く痛むようになったり。
こうしたちょこちょことした不調が連続し、決定的ではないものの、なんとなく体調が全体的に下降気味なのを感じていました。

そして困ったことに、トレーニングの疲れも抜けず、ジョグ程度のランニングをしても、翌日以降妙に脚が重たくだるくなってしまい、それが1日2日休んでも回復しないという始末。
階段をのぼるのも何だかしんどい(普段はホイホイ軽くのぼれるのですが)。

さらに困ったことに、そもそもやる気というものが湧いてこないのです。
朝練がめんどくさい。補強の腕立て伏せすらもめんどくさい。

まったくもってダメダメモードに陥りました。

これではいかーん!!

実は、去年の夏もこれと同じようなことがありました。

やはり体が鉛のように重たくなって、ハードなトレーニングがまったくできなくなりました。
昨年のトレーニング記録を見直してみると、なんとほぼ同じ時期にやはり口内炎ができている!

しかし、昨年その理由を突き止めてはいたのです。

夏のランが引き起こすスポーツ貧血

夏場の体調不良の原因、それは

鉄分不足!

実は夏のランニングは鉄分を失う危険性が高いのです。
知ってました?

今年も梅雨が明けて気温が上がってきたタイミング、そしてバイクをいったんお休みしてランの練習量を増やしたタイミングと、体調不良が起きたタイミングが一致しています。
(余談ですが、なぜバイクをお休みしていたかというと、バイクフィッティングを受けて、楕円リングの弊害を指摘され、一度真円リングに戻すことに決めたからです。現在ショップに依頼中)

夏場にランナーが鉄分不足になりやすいのには理由があります。

汗で流れ出る鉄分

言わずもがな、暑いと汗が出ます。
炎天下でランニングをしようものなら、滝汗になります。

汗はたんなる水ではありません。色々なものが含まれています。

汗と一緒に失われるもの
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分

汗をかいたら塩をなめときゃいい、というわけではなさそうですね。

中でも注意したいのが「鉄分」です。

鉄分は赤血球の中のヘモグロビンの原料となります。
ヘモグロビンは肺から酸素を受け取って、身体中に酸素を運ぶ大事な役割を担っています。

「鉄欠乏性貧血」というらしいのですが、長距離種目の選手がなりやすいといいます。

ようするに鉄分が不足してヘモグロビンの量が減ってしまい、身体が酸素不足に陥ることを言います。

着地のたびにヘモグロビンを破壊している

炎天下で運動したら汗を大量にかくのは、他のトレーニングも同じです。
(ま、トライアスロン3種目で言うと、スイムはプールだし、バイクも外を走れば風を受けるので、やはりランがだんとつに汗をかくのですが)

ランニングは、汗をかくことに加えて、着地の度に足底の血管に流れている赤血球が潰されて破壊されるといいます。
バレーボールのようなジャンプの多い競技でも同様のことがあるようですが、赤血球が破壊されるとその中にあったヘモグロビンが失われてしまうのです。

これは「溶血性貧血」といいます。
これもランナーが貧血になりやすい理由です。

鉄欠乏性貧血と溶血性貧血、運動によって引き起こされるこれらの貧血をまとめて「スポーツ貧血」というようです。

貧血かどうかは血液検査をして、ヘモグロビンやフェリチンの値を見れば、はっきり分かるようですが、なかなか病院に行って検査までしないですよね。

次の項目で当てはまるものが多ければ、スポーツ貧血の可能性があります。

・頭痛がする
・めまいや立ちくらみがある
・眠気が強い
・倦怠感が強い
・食欲がない
・やる気が出ない
・動悸や息切れがする
・口内炎や舌炎ができる
・爪が変形している
・顔が青白い
・まぶたの裏側が白い

いかがでしょう。
ま、いくつか思い当たるものがあれば「貧血かも?」と思って、サプリを飲むなどの対策を摂ってみればいいと思います。
効かなかったら、別の可能性を考えればいいだけです。
やってみないことには、ずっとモヤモヤしたままですからね。




鉄分サプリを上手に使おう

では、鉄分って一体1日どれぐらい必要なのでしょう。

ソース不明のネット記事に頼らず、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」を見てみました。

その中の「鉄の食事摂取基準(mg/日)」を見ると、

30~49歳男性(わたし)の推奨量は7.5(mg/日)でした。

ちなみに、

18~29歳男性の推奨量は7.0

女性の場合は、

18~29歳女性の推奨量は10.5(月経あり)、または6.0(月経なし)

30~49歳女性の推奨量も10.5(月経あり)、または6.5(月経なし)

だそうです。

一般的には、男性は生理のある女性よりも鉄分の必要量は少ないとされています。
しかし、上記の通り、運動で大量に汗をかく人はこの図式に当てはまらないでしょう。

結局、激しいスポーツをする人が1日に摂取すべき鉄分の量を明記している研究データは、見つけられませんでした。
まぁ、個人差が大きいので、体調を見ながら調整するしかないでしょうね。

さて、鉄分7.5mgだって、食事だけで必要量を摂るのは大変です。
含有量の多い豚レバーだって、60gで鉄分7.8mgです。
鶏レバーだと、60gで5.4mg。
毎日毎日、食べていられないですよね。

そこでサプリを、という話になるわけです。

サプリは飲んでいたのに…なぜ?

さて、実のところを言いますと、7月に入って体調が下降したわたしですが、6月ぐらいから鉄分サプリを飲んでいました…。

飲んでたんかい!というツッコミがありそうですが、ちょっと話を聞いてください。

上記の通り、昨年の夏にやはり体調不良に陥り、その時すでに鉄分不足という結論にたどり着いていたわたし(エヘン)。
そこで、今年は初めから夏になったら鉄分サプリを摂りはじめると決めていたのです(先手を打つ男、それがわたし)。

そう思っていた時に、たまたま妻が鉄分も入ったマルチビタミン系サプリを飲み始めたので(3歳児との格闘の日々に疲れが出てきた模様…)、ちょうどいいやとそれをわたしも分けてもらって飲むことにしたのです。

これで今年は体調不良とは無縁だぜ、と思っていたのにこの有様…。

考えられる可能性としては二つ。

ひとつは、体調不良の原因が鉄分不足である、という推測が間違いだった。

もうひとつは、飲んでいる鉄分サプリが効かなかった。

さて、どちらでしょう。

あらためて妻のサプリの表示をよく見てみました。

鉄の含有量は「15mg」。おぉ、十分すぎる。だって1日7.5mg摂ればいいのですからね。
鉄の吸収率を上げるというビタミンCも100mgも入ってる。

うーん、文句が無いように見えますな。

しかし!さらに細かく成分表示をみると!

原材料名のところに書かれていたのが「ピロリン酸鉄」
どうやら、これが鉄分のことのようです。

ピロリン酸鉄。かわいらしい名前ですが、どんな鉄分なんだろ。
と思い、検索してみてわかりました。

このピロリン酸鉄は、非ヘム鉄だったのです!!

そう、ご存じかもしれませんが、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性食品に含まれるもの、非ヘム鉄は植物性食品に含まれるものです。

何が違うって、吸収率が段違い!

ヘム鉄は吸収率15~20%であるのに対し、非ヘム鉄はたったの2~5%!

こう見ると、非ヘム鉄をいくら摂ってもたいした効果が期待できないとわかりますね。

わたしが買ったヘム鉄サプリ

というわけで、ヘム鉄か非ヘム鉄かに注意して、あらためて鉄分サプリを探してみました。

わかったのは、ヘム鉄のものは「ヘム鉄!」とパッケージでうたっていること。

逆に、非ヘム鉄のものは「非ヘム鉄」とは絶対に書いていません。
あざといぜ。
まんまと、妻もわたしも気づかずに飲んでいたのですから、効果はありますな(イヤミ)。

さて、薬局で見つけたのがこれ。

DHCの「ヘム鉄」!
一目でわかる「ヘム鉄」!

1日2粒で、鉄分10mg。
推奨量を若干オーバーしますが、あれは運動している人の基準というわけではないし、そもそも鉄分不足のために飲むのですから、ちょっとオーバーしても問題ないでしょう。

ちなみに、先ほどの厚生労働省の基準によると、

30~49歳男性の上限は、55mg。

ちょっとやそっとじゃ届かない数字なので、気にする必要はなさそうですね。

さて、その効果は?

正直に言いますが、これを飲んで2、3日で劇的に症状が消えた、ということはありません。
もしそうなったら、効き目ありすぎて怖いですよね。

でも1週間ぐらい飲み続けていると、徐々に体内の鉄分不足が解消されてきたのか、鉛のように身体が重い、という感覚はなくなりました。
じわじわやる気が戻ってきたような気がしないでもない。

それからはランニングで汗だくになっても、もちろん疲労感はあるのですが、あくまで普通の筋疲労という感じになってきました。
筋肉の疲労が抜ければ元どおりになるという感じ。

ちょっと前までは休んでも休んでもずっしり身体が重たいままだったので、確かに違う気がします。

どうやら、わたしにはこのDHCのヘム鉄サプリ、効果があったようです。

あ、その他、気づいた時にはスーパーで焼き鳥のレバーを買ってつまみ食いしたりもしています。

それから、ついでにビタミンCサプリも一緒に飲むようにしています。
鉄分の吸収率が上がるんですって。

各社が出しているヘム鉄サプリ比較

ではヘム鉄のサプリってどんな製品があるのでしょうか。ちょっと調べてみました。

DHCヘム鉄

ヘム鉄:5mg(1粒)
備考:わたしは効果を感じたサプリ。朝夜飲んで10mg摂取できます。カプセルタイプなので、それが苦手という人もいるかもしれませんね。

 

ディアナチュラ ヘム鉄

ヘム鉄:3mg(1粒)
備考:3mgは少ないですね。それよりパッケージの表示、悪質すぎるでしょ。どう見ても「ヘム鉄150mg」に見えますよ。それならそれで多すぎるのですが。
タブレットタイプで飲みやすいのはいいかもしれませんが、個人的に印象は悪いです。

 

グリコ パワープロダクション エキストラ オキシアップ 持久系サプリメント

ヘム鉄:2mg(1粒)
備考:1回4粒(計8mgの鉄分)を運動前に飲むことが奨められています。1粒の含有量は少ないですね。コエンザイムQ10とかアスタキサンチンとかビタミン7種が入っているので、これひとつで済ませたい人にはいいかと。

 

こんなとこですね。
分かったのは、意外にヘム鉄由来の鉄分サプリって種類が多くないこと。
そして、わたしが薬局にあったからとりあえず買ってみたDHCのヘム鉄サプリは、鉄分の含有量はなかなか優秀だったということです。

それから非ヘム鉄サプリが「鉄」と表記している商品が圧倒的に多いこと。
思ったよりも世間は、ヘム鉄と非ヘム鉄を区別せず鉄分と書いてあれば買っているのだ、ということも分かりました。

この夏、思いがけず非ヘム鉄のサプリとヘム鉄のサプリを飲み比べることになった自分の実感としては、明らかにヘム鉄のサプリでないと効果がないように思います。
でも、これも人によると思うのであくまで個人的な感想に過ぎませんが…。

鉄分サプリの他にも対策を

最後にひとつ忠告を。
鉄分サプリを飲むようにしたからもう何しても大丈夫だぜ!と調子に乗らないことです。

やはり汗を必要以上にかくのは避けた方がいいでしょう。
夏にレースがある人は、暑さにも強くならないと、という思いが強く、暑熱順化を目指して、汗をかけばかくほどいいと信じてがんばってしまいがちです。
暑熱順化の効果として、汗に溶け出すミネラルの量が減るという話もありますが、それがゼロになるわけではないのですから、やはり大量に汗をかけばやはりミネラル不足に陥る危険性はあります。

時にはクーラーの効いたジムのトレッドミルで走ったりするのもいいでしょう。

または、冷たいものを飲んで深部体温を素早く下げる工夫もすべきです。
「夏こそ常温の水よ」とか思われるかもしれませんが、あくまでそれは平常時の話。
ガンガンに走り込んで体の芯がゆだっている状態になったら、なるべくそれを早く下げる工夫をすべきでしょう。




まとめ

いかがでしたでしょうか。

サプリに頼るのはちょっと…、という人もいるかと思います。
1年365日とは言いません。
気温が上がって発汗量が増える7~9月の3ヶ月限定でも十分だと思うので、もし「なんか夏場はしんどくてやる気が出ないんだよなぁ」という場合は、試してみてもいいのでは。

サプリは体に合う合わない、効果が出る出ない、個人差があるでしょうから、まずは若干割高でも少量パックを買って試してみるのがいいでしょう。

さぁ、鉄分を摂って夏を乗り切りましょう!

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