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パワーメーターがあれば心拍計はいらない?NO!両方使って効果倍増!

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パワーメーターを買ってパワートレーニングを始めたけど、心拍計も買わなきゃいけないのかな?

心拍数は体調で変化するから、トレーニング強度の目安には向かないというし、パワーメーターがあれば心拍計はいらないのでは?

そんな疑問にお答えします。

Mahhy

どうも。まさにペダモニを買って上記のような疑問を抱いたMahhyです。

自分のこれまでの心拍トレーニングの経験と、『サイクリスト・トレーニング・バイブル』などの内容を総合して、「パワーメーターと心拍計は併用した方がおいしい!」との結論にいたりました。

その理由を詳しくご説明します。




 

パワートレーニングと心拍トレーニングの違い

パワートレーニングは心拍トレーニングの上位互換と勘違いする人もいますが、両者は別物です。それぞれに長所短所があります。それを踏まえて賢く両方使いこなせば、トレーニング効果は大幅にあがります。

まずは心拍トレーニングとパワートレーニング、それぞれで「できること」「できないこと」を整理しておきましょう。

心拍トレでできること

・ゾーントレーニング(ただし短時間高強度ゾーンはのぞく)

心拍トレでできないこと

・他人のデータとの比較
・体力の向上の確認(心拍計単体では)

パワトレでできること

・ゾーントレーニング(ただし長時間低強度ゾーンには向かない)
・他人のデータとの比較
・体力の向上の確認(わずかな向上まで分かる)
・疲労の蓄積やパフォーマンスの客観的な数値化
・シビアな負荷コントロール
・レースのペース予想

パワトレでできること

・ペダリングなどの動作スキルの数値化

うーん、こうしてみるとたしかに圧倒的にパワーメーターをつけた方ができることは増えますね。でもそう単純ではありません。

あらためていうと、心拍トレーニングとは、心拍計を使って心拍数をみながら行うトレーニング方法です。
対するパワートレーニングとは、バイクにかかる力(出力=ワット)を指標にして行うトレーニング方法です。

どちらも基本的には、ゾーントレーニングという方法をとります。

ゾーントレーニングとは、運動強度と運動時間を基準にして、トレーニングをいくつかのゾーンに分けて設定するものです。
それぞれのゾーンで、エネルギー供給機構(有酸素系、無酸素系)が変わり、得られる効果も変わってきます。
一般的なものとしては、ゾーン1~5の5つに分ける方法があります(本や指導者によってゾーンの分け方やゾーンの数は微妙に違います)。

ゾーン1(かなり楽・回復走)
ゾーン2(楽・有酸素走)
ゾーン3(ややきつい・LT走)
ゾーン4(かなりきつい・VO2max)
ゾーン5(めちゃくちゃきつい・無酸素運動)

心拍トレーニングであれば、ゾーンごとに心拍数を設定します。
「今日はゾーン3のトレーニングだ。心拍数150~160拍/分になるペースで20分走ろう」とかそんな感じですね。

パワートレーニングはもちろんゾーンごとにパワーを設定します。
「今日はゾーン3のトレーニングだ。190~200Wで20分走ろう」という感じですね。

心拍数とパワーの決定的に違う点としては、心拍数は運動を始めてから上がるまでにタイムラグがあるのに対し、パワーは常にその瞬間に出力がわかるという点でしょう。
ですので心拍数は、数秒から1、2分程度全力で走るゾーン5のような短時間高強度練習には使えません。
逆にLSDのような長時間低強度でじっくり走りこむベーストレーニングは、パワーよりも心拍数で管理する方が向いています。

わたしが目下熟読しているサイクルトレーニングの名著『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』(トーマス・チャップル著、OVERLANDER発行)にも下記のような記述があります。

パワーは変動が大きく、継続的な中程度の運動強度のモニターには向いていません。(中略)パワーの数値は、ペダルに加える力を少し変えただけで大きく変動することがあります。心拍数は低~中程度の運動のモニターには向いています(後略)
『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』p.67

また、『サイクリスト・トレーニング・バイブル』(ジョー・フリール著、OVERLANDER発行)でも次のように述べられています。

心拍数は、LT以下のペースでの練習に適しています。特に、有酸素走(ゾーン2)ペースでのロング走や回復走に最適です。インターバル、ヒル・クライム、スプリントなどの無酸素系のトレーニング時には、パワーを使いましょう。
『サイクリスト・トレーニング・バイブル(第4版)』p.82

このようにパワーと心拍数は、それぞれ向いているトレーニングと向いていないトレーニングがあるというわけです(もちろんパワー指標の方が圧倒的にトレーニングの幅が広がり、厳密なコントロールも可能になるわけですが)。

ちなみに心拍数(だけ)を指標にしていると、ゾーン3(仮に150~160拍/分)のトレーニングはいつまでたっても、その心拍数の範囲で行うので体感するしんどさはほぼ変わりません。
パワーメーターであれば、同じゾーントレーニングであっても、だんだん元の設定パワーが楽に出せるようになってくるので、体力の向上を実感しやすいというメリットがあることも付け加えておきます。

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パワーメーターと心拍計の両方を使うメリット

多少向き不向きはあるものの、心拍計とパワーメーターどちらを使ってもゾーントレーニングはできます。

じゃパワーメーターは高いから心拍計で心拍トレーニングをしよう。

もうパワーメーター買ったから、心拍トレーニングは必要ないな。

と考えがちですよね。

でも、そういう二者択一で考えるのはもったいないんです。

なぜなら、どちらか一方ではなく、パワーと心拍の両方をモニタリングすると、一気にトレーニングデータに厚みが出るからです!

パワーに対する心拍数の動きで体力の向上が分かる

パワーメーターを使ってパワートレーニングをした時に、ワット数だけでなく心拍数のデータもあわせて見ると、何が分かるのかご説明します。

例えば前回と同じメニューのパワートレーニングをしたとしましょう。

前回と同じぐらいのワット数で走っても心拍数が前回より低い場合があります。
これは、基本的には体力が向上していることを意味します。
余裕が出たということです。
具体的に言うと、トレーニングによって心拍出量(1回の鼓動で拍出される血液量)が増加したことで、運動時の心拍数が低下したのです。

パワーだけでは、そうした体力の向上は分かりませんよね。

ただ気を付けなければいけないのですが、前回と同じパワーや高いパワーを出して心拍数が低いというパターンは、実は疲労がたまっているため、という場合もあります。

わたしも経験がありますが、疲れがたまってくると、一生懸命踏んでいても、心拍数がなかなか上がらないんですよね。

このように「同じパワーでも心拍数が低い」という場合に、(1)体力が向上した、(2)疲れがたまっている、という二つの可能性が考えられるわけですが、あとは結局自分の感覚と照らし合わせることが必要になります。
レースで大事になるのは、運動強度を自分で感じ取る力ですから、これは常に磨いていきたいところです。

また、『サイクリスト・トレーニング・バイブル』には「心拍数が高く、パワーも高い場合は、体力が向上している途中だと考えられます」(p.78)とあります。
この意味を自分なりに解釈すると、踏む足(筋力)がなければそもそもパワーは出ません。
ですから、これまでよりもパワーが出るようになったということは、何にせよ筋力がついてきたと言えます。
その筋力の向上に対して、心肺機能が追い付いていないと、パワーが高く心拍数も高くなるという現象が起きるのだと思われます。

そのままトレーニングを続けていれば、心肺機能も追いついてくるので、そうなるとパワーは高く心拍数はそれほど上がらなくなるはずです。そうなると、本当に体力が一段階レベルアップしたと言えるでしょう。

ウォーミングアップ時の心拍数で調子を把握する

次に、ウォーミングアップ段階での心拍数の動きに注目します。

アップの段階で心拍数がスルスルっと上昇していく時があります。

これは「疲れが抜けて、調子がいい」ことを示しています。
心臓の反応がいい、と俗に言います。
こういう時は気持ちよくペースが上がります。
踏めば踏めてしまうので、心拍数を見ながら「おっと出し過ぎた」とセーブするぐらいがちょうどいいです。
心拍数は、無理して上げるものではなく、自然と上がってしまうものだということを念頭に置きましょう。

ただし、これにも逆の解釈ができることがあって、普段あまり激しい運動をしていなかった人や、長期間トレーニングを中断していた人が運動を始めた場合、ちょっとの運動で心拍数がどんどん上がってしまいます。
その見極めも、最終的には自分の感覚に頼る必要がありますね。

パワーと心拍数を同時にモニタリングしていると、こういう調子の時は心拍数はこう変化するんだな、今日の心拍数の動きからするとどうも調子がいい(もしくは悪い)ようだな、とだんだん自分の特徴がつかめてきます。

こうなってくればしめたものです。
パワーメーターのワット数だけをにらみながらトレーニングするより、よほど効率的なトレーニングが可能になるでしょう。




パワーメーターと併用できるオススメ心拍計[用途別に紹介]

それでは、ここでパワーメーターにプラスしたいオススメの心拍計(ハートレートモニター)を用途別にご紹介します。

ちなみにすべて胸ベルト方式の心拍センサーです。いま流行りの手首につける光学式心拍計のことは忘れてください。
ここまでに説明したような心拍計のメリット(心拍数の変化から体力の向上や体調の変化を読み取る)を受けるには、正しい心拍数が表示されることが不可欠です。
そうした精度の点で、胸ベルト式にかなうものはありません!

とにかくコスパ重視の人にオススメの心拍計

まずは、「パワートレーニングにも心拍数チェックが必要なのは分かったから、とりあえず手ごろな価格の心拍計が欲しい」という人に、オススメしたいのが国産メーカーCATEYE(キャットアイ)のHR-11です。

このHR-11の定価は6,439円ですが、Amazonの実売価格なら4,600円程度。うーん、われらの味方キャットアイ。

安価な心拍計ですと、通信規格が独自の電波帯で拡張性がないものが多いのですが、このHR-11はお手頃価格でありながら、ANT+を採用しています。

これをつければANT+対応のサイコンで、パワーと一緒に心拍数を表示することができるようになります。

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ペダリングモニターで使いたい人にオススメの心拍計

「Pioneer(パイオニア)のペダリングモニターを買ったから、心拍数も表示できるようにしたい」という人(まさにわたし)にオススメしたい心拍計が、WahooのTICKRという心拍センサーです。

なぜ、ペダモニにこのWahooの心拍計をオススメするのか。

ペダモニ用の専用サイコンはこれまでSGX-CA500でした。わたしが使っているのもこれです。

SGX-CA500であれば、ANT+対応なので必ずしもWahooのTICKRにしなくても、上で紹介したキャットアイのHR-11などANT+通信の心拍計が使えます。

しかし、ついに新型アイコンSGX-CA600が発表されました。2019年1月発売予定です。

この新型の特徴のひとつが、ANT+だけでなくBluetoothにも対応するようになったという点です。
そう、いまサイコン市場は着々とANT+からBluetoothへの切り替えが進んでいます。

やはりスマートフォンとの連携性などを考えるとBluetoothに利点がありますからね。

ペダリングモニターのセンサーとリンクしてリアルタイムのベクトル表示が可能になったWahooのELEMENTとELEMENT BOLT(パイオニアとWahooが提携したことによる)も、ANT+とBluetooth両方と接続できます。

これから2、3年後にはサイコンを買い替えるとしたら、心拍計もBluetooth対応にものにしておくべきです。
その時にまた心拍計まで買い替えなければいけなくなりますからね。

WahooのTICKRの特徴は、デュアルバンドテクノロジーといって、ANT+とBluetooth両方の電波を送信できることです。

これなら、現時点でSGX-CA500を使っていても心拍計と連動できますし、この後新型SGX-CA600やWahooのELEMENTにサイコンを買い替えても、Bluetooth通信で接続できます。
それ以外のサイコンに買い替えるにしても、Bluetoot規格になっている可能性が高いことを考えると、Wahoo TICKER ハートレートーセンサーにしておけば、心配なしです!

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トライアスロンで使いたい人にオススメの心拍計

最後に、それほど多くはないでしょうが、トライアスロンをやっていて「バイクではパワーメーターと心拍計を使いたいけど、どうせならランニングや水泳でも同じ心拍計を使いたい」という人にオススメなのが、心拍計メーカーの老舗ポラールのH10心拍センサーです。

H10心拍センサーの通信規格はBluetooth(BLE)です。

Wahoo ELEMENTやパイオニアの新型サイコンSGX-CA600なら接続できますし、当然スマホでもそのまま受信できます。

そしてトライアスロンで使うなら一番大事なのはもちろん防水性です。
H10の防水性能は水深30mなので、問題なくプールでも海でも使えます。

詳しくは「プールで使えるオススメ防水心拍計ガーミン vs ポラール【水泳やトライアスロンに】




「パワーメーターがあれば心拍計はいらない?NO!両方使って効果倍増!」まとめ

いかがでしたでしょうか。

たしかにパワーメーターは心拍計に比べてトレーニングの幅は圧倒的に広いです。

だからといって心拍計を使わないのはもったいないです。

その理由をもう一度簡潔にまとめると、

・パワーだけよりも心拍数も見たほうが体力の向上がわかりやすい。

・その日の調子が心拍数の上がりやすさなどで把握できるので、トレーニング内容を調整できる。

といったところです。

もちろんパワーや心拍という数字だけにとらわれてはいけません。
最終的には自分の感覚を大事にしなければいけない部分があるのですが、そうした感覚を洗練させていくためにも、指標となる数字は必要ですよね。

パワーメーターに心拍計をプラスして、いまの自分を超えていきましょう!わくわくしますね。

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