「FTPの向上=ロードバイクの走力アップ」ではないと気づく[2回目のFTPテスト決行]

巡航速度35km/hへの道06

【巡航速度35km/hへの道】シリーズの第6回目です。

35km/hで巡航することを目指して精進するこの企画ですが、前回はパワーメーターを購入して、何はともあれFTPテストをやってみたわたし。

巡航速度35km/hへの道05
パワトレの第一歩FTPテストを実行! 【巡航速度35km/hへの道】も5回目となりました。 今回はみなさん大好きFTPテストの話ですよ! さぁ、パワトレ初心者...

結果は209Wで、パワーウェイトレシオ(体重比)3.3W/kg。
最低ラインと思っていた3.5倍にも届かないという、厳しい現実を思い知らされました。

その後の話です。

今回の要点は、

・2回目のFTPテストを実行。
・そもそもFTPが実力の一部を示したものでしかないことに気づく。
・自分の実力を洗い出すためには、パワープロフィールと疲労プロフィールの作成が必須!

それでは、いってみましょう!

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巡航速度35km/hへの道まとめ

2回目のFTPテストを実行

1回目のFTPテストから2か月経って、2回目のFTPテストを実施しました。

先に言い訳をします…。
2か月も経ちましたが、その間に2週間の出張が2回もあり、たいした回数乗っていません。
それでも乗れるときは週2回程度テンポ走(FTP76-90%)をしてました。

さて、FTPテスト2回目当日。

条件はなるべく同じにしなければいけないので、計測場所は前回と同じく埼玉の彩湖です。

彩湖をバックにしたロードバイク

やり方も前回と同様、『パワー・トレーニング・バイブル』の教科書通りに、まず5分全力走、そしてレストを入れてから20分全力走、という流れです。

まずは、5分全力走!
これでVO2max(最大酸素摂取能力)を測ります。

前回、5分を全力で走る加減が分からず、前半上げすぎ後半大幅に垂れてしまったことを考えると、きちんとアベレージを見ながら走れば、きっとタイムアップするはず。
そう期待して走りだしました。

たしかに最初はやや軽く感じます。が、後半になると結局しんどくなり、そのパワーを維持するのがギリギリ。

結果は、前回とほぼ変わらず272W。

とりあえず分かったことは、各ゾーン(LT以下、LT、VO2max)のパワーはそのゾーンでトレーニングしなければ伸びない、という当たり前のことでした。
つまり、この2か月間はLT以下のパワーゾーンでしかトレーニングしていなかったので、5分全力走のタイムが変わらないのはむしろ当然だということです。ふむふむ。

さて、十分な回復時間を設けてから、いよいよ本番の20分全力走です。

前回はサイコンにリアルタイムのパワー表示しかしていなかったので、刻々と変わるパワーを見ても結局いま目標パワーに足りているのかどうかが分からない、という失敗をしました。
今回はきちんとサイコンがアベレージパワー表示(とリアルタイムパワー表示)になっていることを確認。

前回は20分の平均パワーが214W。NPが220Wでした。

とりあえずこの220Wを目標にしながら走り、可能なら徐々に上げていき出し切る!という作戦にしました。

いざスタート!
彩湖1周目、ちょうど220Wぐらいでいきます。まだいけそう。

2周目、いけそうなので踏み込む脚に力を加えます。アベレージパワーはじわじわと上昇していきます。

3周目、もう最後なので出し切るべくビルドアップ!
ついにアベレージは230Wまで到達!

3周目の途中、20分経過したところでラップボタンを押して終了~!
その時にサイコンが表示したラップ平均パワーは「233W」(に確かに見えた)。
やったぜ!

FTPの大幅更新を期待して、家に戻ってシクロスフィアで本日のログを確認しました。

すると、

20分のアベレージパワーは230Wどころか、なぜか219W!?
はて??

NPでも227W!?
あれ??
たしかに230Wを超えていたんですけど。

ちゃんと解析したらガクッと下がる、とかそういうことがあるんですかね?
それだとアベレージパワーを見ながら走っても、あまり意味がないことになりますが。

まぁ仕方がありません。
このもやもやは次回のFTPテストで晴らすことにして、とりあえず今回のテスト結果は

FTP215W(体重比3.4倍)。前回の209W (体重比3.3倍)から微増ということで。




FTPを上げることを目的にしていいのだろうか?という疑問

さて、この結果を受けて、立ち止まって考えました。これからどうすべきか。

FTPは理論上は1時間ぎりぎり出し続けられるパワーなので、トライアスロンのバイク40kmの速度を上げたいというわたしにとっては、一番目標にしやすい値です。

このFTPを上げることを第一優先にするのなら、スイートスポットと呼ばれるFTP88-93%のゾーンで練習を繰り返すのが一番効率的とされています。

でも、FTPって実際にやっていることは20分走ですよね。
速くなっていくのは、20分を全力で走った時のタイムです。
それでいいんでしょうか?

それとも、ピリオダイゼーション(期分け)の基本に従って、まずは持久走、それができてきたらテンポ走、その後にようやくスイートスポットやLT(閾値)ゾーンでのトレーニング、という段階でやっていくべきなのでしょうか。
このやり方だと、しばらくは持久走(FTP56-75%)なので、FTP自体を上げる効果は薄くなります。
そもそもFTPが体重比3.5倍にもたどりついていない現状で、そんなプロ選手みたいな悠長なことをしていていいのでしょうか。

さぁ困った。




FTPは上げるものではなく上がるもの[パワープロフィールと疲労プロフィールの必要性]

困った時の『パワトレバイブル』(いや、ほんとこれないとパワーメーター買っても意味ないレベルに役立ちます)。

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この本はパワーメーター導入直前に先行して購入しましたが、やはりパワーメーターを使いながら読むと断然腑に落ちますね。

ふむふむ、「パワープロフィール」と「疲労プロフィール」か。

パワープロフィールとは、5秒、1分、5分、20分それぞれのマックスパワーです。
これで、スプリント向きだとかタイムトライアル向きだとか、その人その人の脚の特性が分かるようです。

疲労プロフィールは、それぞれのパワーゾーンにおける疲労抵抗力、つまり同じパワーを何発も出せるのか、一回出したら終わるのか、ということを示すものだそうです。

これらすべてのデータが出揃って、ようやく自分の得意分野、脚の特徴、ウィークポイントなどが分かるのですね。

『パワトレバイブル』は一応一度は最初から最後まで目を通していたので、これらのことも知ってはいました。
でも、そこまで必要性を感じず、後回しにしていました。

だって、わたしが目指すのはあくまでトライアスロンのバイクパート40kmのタイムアップです。
クリテリウムをするわけでも、ロードレースに出るわけでも、シクロクロスをするわけでもありません。

だから、5秒や1分のパワーがいくらだろうが関係なし!
また、インターバルのようなパワーの強弱もつけないので、疲労抵抗力も知る必要なし!
必要なのは、40kmを一定ペースでじわーっと走り続ける力だけ。
そう思ってました。
それにそれぞれ全部をテストするのも結構手間がかかりそうだし…。

しかし、どうやらそういうことではないようです。

2回のFTPテストをしておぼろげながら分かってきたことがあります。

それは、現実には一定の負荷で淡々と走り続けることなどない、ということです。
それができるのはインドアバイクだけです。

このことは、先のFTPテストのデータからもよく分かります。

このグラフを見てください。

FTPテストで上下するパワーグラフ

どうですか?
激しく上下動してますよね。

これは彩湖の周回コースに、土手の上り下り程度のちょっとしたアップダウンがあることも大きく関わっています。

でも、今まで経験したトライアスロンのレースにしても、ただ平地をだらーっと走り続けるようなコースはありませんでした。

大小様々なアップダウン、そして180度カーブのような加減速を必要とするコーナーなどなど。

つまり、FTPテスト20分だろうと、トライアスロンのバイクパート70分だろうと、実は色々なゾーンのパワーを使っているのです。

だから、もしかしたら1分のパワーが上がったら、短い上りで余裕度が出て、結果的に20分の平均パワーが上がり、FTPが向上するかもしれません。
それとも、やはり長時間じわじわ同じパワーを出し続けることが苦手だから、低強度のロング走を行うことが、FTP向上につながるかもしれません。

つまり「FTPを上げよう」ではなくて、「自分に足りないものは何か」「自分が弱い部分はどこか」「自分が伸ばしやすい部分はどこか」と考えて、そのピースをはめるようなトレーニングを行えば、おのずとFTPも上がるということなんだと思います。

では、いまのわたしはどこを優先的に鍛えなければいけないのか?

それを知るためには、めんどくさがらずに必要なテストをこなして、パワープロフィールと疲労プロフィールをまずは一度作成してみる!
そのデータから分析する!

これしかないな、という結論にいたりました。よし!




まとめ

2回目のFTPテストを終えて、重要なことに気が付けました。

というわけで、次回はパワープロフィールと疲労プロフィールを作成して、そこから今後のトレーニング計画を立てることにします。

>>続く

やっぱりパワトレにこの本は必須!

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巡航速度35km/hへの道まとめ
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mahhy
ヒツジ年生まれのアラフォーサラリーマン。仕事に励みつつ、余暇をこよなく愛する。トライアスロンから子育てまで、やりたいことが山積みだ。