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蹴り足を高く巻き上げろ!




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ランは蹴り足を高く巻き上げろ!【キロ4分を切るためのランニングフォーム考察】

更新日:

どうもMahhyです。

わたしのトライアスロン(スタンダードディスタンス51.5km)の目標は、スイム1.5kmを30分切り、バイク40km をアベ35km/h、そしてランは10kmを40分切りです。
それぞれブレークスルーを重ねていかないと達成できない目標なのですが、ランもなかなか苦労しております。

ラン単体なら10km39分を切って走ったこともあるのですが、トライアスロンでスイム・バイクの後に走るランで40分を切るためには、もっともっと走力を上げないといけません。

そこで自分のフォームに着目した時、改善すべきは蹴り足の高さだなと気づき、その修正に取り組むことにしました。
これは10km40分レベルの人の多くに当てはまる問題だと思います。
この点を解決しないと、やみくもに今のフォームで練習を続けても頭打ちになります。
蹴り足を高くすることでスピードがあがる仕組みについて、自分なりの考察を加えながらまとめてみました。

ランニングで肩が力む、その理由と対策ひらめいた!」に続く、ランニング考察第2弾です。

ちなみに腕振りについても考えてみました。

腕振りはなぜ「ヒジを引く」が正解なのか【キロ4分を切るためのランニングフォーム考察】

プロの走りと比較してわかる明らかなフォームの違い

あらためて自分のランニングフォームを見直すと(昭和記念公園トライアスロンで妻が一部動画撮影してくれていました)、明らかにプロのフォームと違うところがありました。

それは、蹴り足の高さ。

トップのフォーム

選手によってもちろん差はありますが、おしなべてトップ選手は地面を蹴った後の足が後方で高い位置まで巻き上がり、お尻につきそうな勢いです。

わたしのフォーム

対して私はどてどてという感じで、せいぜい膝の高さぐらいまでしか上がっていません
トライアスロンでバイクの後の走りだから、と言い訳したくなりますが、マラソン選手は42kmも走る中でこのフォームを維持しているのですから、言い訳もできません。

蹴り足を高く巻き上げて走るフォームの利点や、わたしのような平凡な走力(キロ4分レベル)でもそれを実践できるのかについて、ここで考えていきます。

ちなみに今回は、蹴り足を巻き上げる、という言葉を使いたいと思います。
地面を蹴った脚をその惰性で後方へ流すというイメージではなく、蹴ると同時に膝関節を折り畳んで、脚先を巻き込むようなイメージで走ることが、このフォームの効果を高めるポイントだからです。

蹴り足巻き上げの効果とは【振り子の速度アップ】

蹴り足を巻き上げることのメリットとして、股関節を支点として脚を振り子に見立てた場合、振り子の速度が上がるという点が挙げられます。

とか言いつつ、わたしもおぼろげな物理の記憶で、ふわっとしか理解していなかったので、あらためて調べてみました。
参考にしたのは、下記のサイト。

中学受験の理科 ふりこ~これだけ習得しておけば基本は完ペキ!
(中学受験理解偏差値アップの勉強法)

要するに、

「ふりこの周期」は、「ふりこの長さ」だけで変わる。

「おもりの速さ」は、「おもりを手から離す時の高さ」だけで変わる。

ということです。なるほど〜。

蹴り足を巻き上げるということは、膝が大きく折りたたまれた状態です。
つまり、蹴り足の低い棒状態の脚と比べて、振り子の長さが極端に言えば半分の長さになるようなものです(本当に極端ですが…)。

振り子の長さが短くなれば、振り子の周期も短くなる。
要するに走りのピッチ、回転数が上がるということです。

また、別の観点から見れば、蹴り足を巻き上げるということは、脚先、つまり振り子でいう重りの部分が高い位置まで上がるということです。
重りの位置が高ければ高いほど、そこから重力の力を借りて振り子の速度はアップします。
つまり脚の振り出し速度が上がるということですね。

ピッチを上げるだけなら、歩幅を小さくしたチョコチョコ走りでも上がります。
しかし、ランニングスピードは、回転数×ストライドなので、これでは速く走ることはできません。

蹴り足を高くした走りは、物理的に見ても広いストライドと高い回転数を両立させる、理想の走り方なのです!




やってみてわかった難易度の高さ【ポイントは弾性エネルギーの利用か】

なぜか疲れるぞ…

それがわかったならやればいいだけ。

なんて、簡単にはいかないですよね。

わたしもランニングで、蹴り足の巻き上げを意識して走ってみて、すぐに理解しました。

30分のランニングの中で、半分の時間もその走り方ができませんでした。
それも、レースペースではなく、ジョグの延長程度のスピードで走ったつもりだったのですが…。

さほどピッチを上げていないにも関わらず、どんどん息があがっていったのです。
あれ?

レースペースで走ったら5分ももたなかったかもしれません…。

おかしい…。
振り子理論でいけば、楽にペースが上がるはずが。

溜めを作れ!筋肉の弾性エネルギーの利用

わたしはこの時、過ちをおかしていました。

蹴り足を高く上げよう。

脚を折り畳もう。

そういった意識が強すぎて、自らの筋肉を使って脚を折り畳み、蹴り足を高く持ち上げていたのです。

これではいつも以上に疲れて当たり前ですよね。

そこで、意識するポイントを修正してみました。

脚が着地してから、地面を蹴って巻き上げるまでのタイミングを一拍遅らせるようにしたのです。

着地して一瞬ためてから蹴る、というイメージですね。

こうすると、何が起きるか。

主にハムストリングに蓄えられた弾性エネルギーを使って、一気に脚を巻き上げることができるのです。

筋肉と腱は伸びたら縮む弾性があるので、それを利用するのです。

デコピンがそのメカニズムを体感するのにうってつけなのですが、親指に引っ掛けて力を加えた人差し指は、親指から外れれると一気にピンと伸びます。

デコピンの動作を30回ぐらい連続してやってもたいして疲れません。

でも、これを人差し指だけの曲げ伸ばし運動を30回やったら、疲れてきて最後の方はすこし指の動きが鈍くなりますよね。

わたしは、これと同じことをランニングでやっていたということになります。

地面に脚を着いてから、わずかな溜めをつくると、体はスピードにのって前に進んでいくので、脚は無理に力をつかわなくても引き伸ばされていき、脚を地面から離すと同時に、蓄えられた弾性エネルギーによって、一気に蹴り足を巻き上げることができます。

この意識の修正で、息があがってくるまでの時間がのびました。

まとめ【一朝一夕にはできないが、ネクストステージの扉が見えた】

走りの感覚を言葉にするのは難しいですね。
わたしの説明も、人によっては全然ピンとこないと思いますし、全然ちがうよ!と思う人もいるでしょう、

また、わたしは10km40分切りが何とかできる程度の走力なので、キロ3分台が当たり前の次元で走っているランナーは、きっとまた異なる感覚を持っているはずです(その景色を見てみたい!)。

少なくともわたしには、この走り方を習得していくことが、走りのステージを上げるために避けては通れない道だと思われます。

もう一度整理すると、

・蹴り足を巻き上げることは、振り子の原理で、ピッチを上げ、脚の振りだし速度を上げる効果が期待できる。

・蹴り足を高く上げるという形だけをまねしようとすると余計疲れるだけ。結果的にそうなる、という走り方を追求することが重要。

・筋肉の弾性エネルギーを利用するというのがわたしの現状での対処法。

ということですね。

まだまだ、これで長い時間は走れません。特に40kmバイクで走破した後にランパートに入るトライアスロンでは、この走りを実現するのはなかなかハードルが高いでしょう。
ただ、これまでの省エネ走りだけでは頭打ちなのも事実です。
日々の練習では、この蹴り足を巻き上げる走りが続けられる時間を徐々に伸ばしていくようにつとめていく。
そして実際のレースでは、理想の走りを念頭に起きながら、それを何割かマイルドにしたような走りをするというのが現実的な戦略ですかね。

[追記]

ランニングの腕振りについても考えてみました。

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