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肩の力み対策

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ランニングで肩が力む、その理由と対策ひらめいた!

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ランニング中きつくなってくると肩が力むことがあります。
肩が上がると重心のバランスが崩れるのであまりよろしくないそうな。

最近、これは?という肩の力みの原因に思い当たりました。

それは、呼吸。

思えば、肩が力む、イカリ肩っぽくなったのは、坂道走という強度高めのトレーニングの時でした。

この時の呼吸は、最初ハァハァ、最後ゼェゼェと、だいぶ荒くなっていました。
心拍数があがり、呼吸が早くなるのは、とどのつまり酸素をもっと供給しなければいけない状態ということですよね。

酸素を吸ってためるのは肺。

息が苦しくなると、もっと酸素を!ということで、なるべく肺を大きくしようとするわけです。

肺は風船のようなもので、自力で伸び縮みはできません。
横隔膜という肺の下にある筋肉の膜が下がることで、肺は引っ張られて大きく広がります。
腹式呼吸で腹をぼこっと膨らませた状態ですね。

胴体を固定できるバイクならいざ知らず、ランは胴体を中心に身体をひねってエネルギーを生み出します。

だから、ランでは横隔膜をメインにした腹式呼吸はうまくできないと思います(少なくとも私は)。
その部分は常にねじれて、激しく動いているわけですから。
逆に腹式呼吸ができるほど、胴体を固めていては、ロボットのようなぎこちない動きになるのではないでしょうか。




もう一度、話を肺に戻しましょう。
横隔膜で肺を下に広げることができないとなると、苦しい時にどうなるのか。
素人考えですが、下がだめなら上、というわけです。

ここで肩の力みに話がつながるのですが、苦しくてなるべく肺を広げたい時に、肩を持ち上げて肺を上に広げようとしているのではないでしょうか。

これこそが、ランできつくなってきた時に肩が持ち上がって緊張する原因では?

ためしに、今肩を持ち上げてみると、たしかに少し空気が入りやすいような気がします(思い込みか?)。

しかし、この肩が力んだ状態では長時間走れませんし、上体の振りもうまく使えません。
だからなるべくリラックスをこころがけて走ることが大事なんですね。

それでもリラックスしたところで苦しいものは苦しい。
かといって、腹式呼吸もできない。どうする?

実は、調べていると(当たり前といえば当たり前かもしれませんが)、腹式呼吸の他に胸式呼吸というものがありました。

これは肺を覆っている左右12対の肋骨を外肋間筋という筋肉を使って、アコーディオンのように広げて肺を膨らませる方法です。
これであれば、走っていても胴体を固めることなく、深い呼吸が可能になるはずです。

胸式呼吸をマスターする。
これが肩の力みの解消法になるのではないでしょうか。

胸式呼吸は肋骨の間をつなぐ筋肉をやらわかくしておくことが効果的な模様。
アコーディオンがうまく広がらないといけませんからね。
ストレッチのやり方は、調べれば色々と出てきますので、どうぞお試しあれ。

うん、今回は自分でもかなりスッキリしたぞ!

【2018.5.8追記】ランニング考察第2弾は「ランは蹴り足を高く巻き上げろ!【キロ4分を切るためのランニングフォーム考察】」。

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