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1年間でFTPが爆下げ(涙)その理由とは!?

お久しぶりです!

今回で9回目となる「巡航速度35km/hへの道」シリーズですが、前回「パワー・疲労プロフィールテストにもとづく超具体的かつ個人的トレーニング計画を立てたよ!」の更新を最後に長らく更新をストップしてしまい、大変申し訳ありませんでした。

実はブログの更新を休んだだけでなく、トライアスロンのトレーニング(スイム、バイク、ラン全て)も完全にストップしていたのです。

なぜなら娘(第二子)が生まれたから!

いやー、時間をやりくりすれば何とかなるかなと考えていたのですが、二人育児をなめてました。
はっきり言って無理!
子供のことを妻に全部押しつけない限り無理!
このままでは育児もトレーニングも全部中途半端になると確信した私は、落ち着くまではトレーニングをきっぱり止めることに決めたのです。

しかし今、こうして更新をするということは、そうです!
トレーニングを再開しました!
実に8ヶ月以上トレーニングを中断していたことになりますが、まぁ我が家も毎日ドタバタながら少しは落ち着いてきたので、ぼちぼちやってみるか、と。

というわけで、「巡航速度35km/hへの道」あらためてスタートします!

今回の要点

・8ヶ月以上トレーニングの一切を中断すると、人間はどれだけ弱くなるのか?
・復帰後に感じた身体の変化。そして意を決してFTP再計測!その結果を公開。
・まずは元のレベルに戻るために30日間ローラーチャレンジのスタートをここに宣言!

\シリーズ一覧はこちら/

巡航速度35km/hへの道まとめ

第二子誕生にともなうトレーニング中止という苦渋の決断

冒頭にも書きましたが、今年の2月に妻が第二子を出産しまして、晴れて二児の父親となりました。

長女を育てた経験があったので、二人目が生まれてもまぁ大変だろうけど、工夫すれば「仕事×育児×トライアスロン」をこなすことは可能だろうと考えていました。
妊娠中もコツコツトレーニングを続けて、今年1月に計測した結果、FTPは226Wまで上がってきました。
この調子で順長にパワーが上がっていけば目標の「35km/h巡航」も遠くないかも?
下手すると今年のレースで達成できるかも?という手ごたえを感じていました。

しかーし!
いざ、生まれてみると、子供が1人と2人とでは大違い!
特に妻の消耗度合いが半端ない。これを見過ごして、自分だけのんきに「じゃ走りにいってきまーす!」とかやってたら、家庭崩壊を招きかねない…(ガクガクブルブル)。

というわけで、決めたわけです。

トライアスロンのトレーニングはきっぱりやめる!

もちろん悩みましたよ。
別にほめられた成績を上げているわけでもないホビーアスリートではありますが、それでもこれまで自分なりにコツコツ鍛えてきたものがあります。
それを手放すに等しいわけですから。

しかし、月並みな表現ですが「趣味は趣味」。家族をさしおいて没頭するのは誰が考えてもNGですよね。

それに興味もあったんです。
自分はこの年齢にしては体力がある方だと思っているけど、トレーニングを一切やめたらそれがどこまで落ちるもんなんだろ、と。
日々トレーニングしていると、休むのが怖くなるじゃないですか。だからついついやり過ぎて故障したりするんですよね。
こういう機会でもないと、何ヶ月もトレーニングを休む勇気って出ないと思うので、ひとつ実験のつもりでトレーニングを中断してみようじゃないか、と決めたのです!

8ヶ月ぶりにトレーニング再開、ブランク明けの状態とは

トレーニングをやめて、私の生活は変わりました。
仕事以外は育児に集中!

それでも子育ては簡単ではなく、次女は生まれて間もなく発熱で入院したり、夏場も脱水になったり、まさにてんてこ舞いの日々でした。
やはり、どう考えてもトライアスロンやってられるような状況ではありませんでしたね。

そうこうしている間に春夏秋と季節がめぐり、4人家族生活もだんだん軌道に乗ってきました。
長女は4月から通い始めた幼稚園に慣れてきましたし、次女はつかまり立ちするぐらいたくましく育ってきました(よくぞここまで…!感涙!)。

そうなると、私の中でムクムクと湧き上がってくる感情がありました。
「また走りたい」

やはり走っていないと日々のストレスの解消方法がないんですよね。
また体の使い方を忘れていくし、他にも体重が増えるかと思ったら筋肉が落ちて逆に体重が減ってしまったり、股関節がこわばって常に鈍痛を感じるようになるなど、色々な変化がありました
それで再認識したんですよね。やっぱり体を動かすのってやっぱりいいんだなって。

トレーニングを続けていた時の「走らなきゃ!」という強迫観念のようなものとは違い、誰のためでもなくただ自分のために運動をしたい、という気持ちが芽生えてきた私。ただ、その時点でトレーニング中断から早8ヶ月以上が経過していました。
その間は腕立て、腹筋程度はやっていましたが、有酸素系のトレーニングは本当に一度も行いませんでした。

そんな状態で、いきなりかつてのようなトレーニングをするわけにはいきません。
まずは最初に恐る恐るジョギングをしてみました。

その結果は、ジョグペースはかつてキロ5分だったものがキロ5分40秒程度まで落ち、ポラールが示すランニングインデックスも66だったものが54まで低下しました。

そしてショックだったのが、ごくごく軽いジョグだったにもかかわらず翌日にけっこうな筋肉痛がおとずれたこと…。
前もも、ハムストリング、お尻、さらに脇腹などなど至る所が筋肉痛…。
いかに自分の体が鈍っていたのかを痛感しました。

それから数日おきに軽いジョグを何度か行い、いよいよロードバイクのトレーニングも再開することにしました。




FTP再計測、驚きの数字が!

さてロードバイクを再開することにしたものの、以前のように気ままに外を走る時間は今の私にはありません.
朝、家族がまだ寝ている限られた時間に練習することしかできません。
おのずとローラー台が中心になります。

何はともあれまずはローラー台でペダルを回してみることにしました。
本当は30分程度回してみたかったのですが、久々にやってみると精神的に20分が限界。そのうち集中してペダルを踏んだのは10分間だけでした。それでも翌日は首が筋肉痛。
まずはロードバイクの乗車姿勢を維持するところから再出発しました。

それから数回ローラー台でトレーニングを重ね、アップとダウンを入れて30分程度は乗れるようになってきました。
しかし以前の感覚のまま200ワットを目指して回すと、明らかにオーバーペース。ゼエゼエと死にそうになりました。
今の自分にとって適当なペースがどのぐらいなのか、やはりきちんと計測しないと始まりません。
こりゃ、やるしかありませんねFTPテスト。

FTPテストのやり方は過去の記事をご参照ください。
私がトレーニングを中断する前の最後に測ったFTPは226ワットでした。さぁ8カ月間のブランクを経てこの数値がどれだけ変化しているのか。

計測場所は荒川サイクリングロード。人が少ない早朝です。

経過はどうでもいいので結果をご紹介。

FTP 184W(今年1月:226W)
5分間のパワー 246W(今年1月:278W)

これが現実です。言い訳も何もありません。
現実は甘くありませんね。やはり8ヶ月以上全くトレーニングをしないと体力はガタ落ちするということが判明しました。現実を知りました。
226Wから184W…。驚くほど数値が下がっていました。当たり前と言えば当たり前ですね。

トレーニングプラン見直し、新たな練習メニューを考案

まぁ落ち込む事はありません。しっかりとトレーニングの目安となる数値が判明したので、ここからリスタートするだけです。
まずはトレーニング中断前のFTPまで戻すことを目標にやっていきます。もちろんそこからさらに強くならなければこのシリーズの目標である巡航速度35キロは達成できません。

このシリーズで前回前々回とトレーニング方針を検討してきましたが、少し方向転換せざるを得ません。と言うのも以前とは練習に割ける時間やタイミングが異なるからです。
具体的に言うと、鍛えるポイントをこれまでよりも明確にして、練習方法を吟味してトレーニングをする必要があります。選択と集中です。

当然私が今目指すべきはFTPの向上。これのみです。
そのために割ける時間は正味30分。
うーん、ではどうするか。

ヒントを探して『パワー・トレーニング・バイブル』もパラパラと再読しましたが、さすがにここまで軟弱な条件で強くなろうと言う事例は見つけられません。

むしろ私が参考にしたのは須田伸太郎氏著『ロードバイクパワートレーニングの教科書』と言う本です。

この本、『パワー・トレーニング・バイブル』に比べると、かなり内容が初心者向きのいわゆる入門書なのですが、それだけに私は素直に「なるほど!」と思わされる箇所が多いです。

『ロードバイクパワートレーニングの教科書』を読んで、「FTPを強くするためにはFTPで繰り返し乗ること、以上!」と言うシンプルな答えにたどりつきました(詳しくは読んでみてね)。
そして、もうひとつ大事な事はそのトレーニングをいかに継続してやり続けるかだけです。

色々なメニューは必要ありません。ただトレーニングに使える時間をすべてFTP走に使うだけでいいのです。

そこで思いついたのがミニ企画「30日間ローラーチャレンジ」です。
「30日間プランクチャレンジ」や「 30日間スクワットチャレンジ」といったトレーニング方法が流行っていたので、そこから思いつきました。

30日間ローラーチャレンジをスタート!

30日間ローラーチャレンジの概要は次の通りです。

トレーニングは約30分間。ウォーミングアップとクールダウンに5分ずつ。そして本番20分間のFTP走。

これを毎日行い、30日間トレーニングを継続したら、そこで再びFTPテストを行いその成果を確認する。

どうでしょうか?
実はすでに現在このチャレンジをやり始めています。その様子はInstagram (@mahhy_yokamono)で日々発信中。興味があれば覗いてみてください。

 

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【30日間ローラーチャレンジ】 FTPを計測したので(184W…)、ローラー台で1ヶ月間FTP走をしてみます。はたしてどれぐらい変化があるのか。それとも継続できないのか。ひとまず始めてみないと分からない! 【DAY1】2019.12.16 【結果】21分間の平均パワー186W/平均心拍数147bpm 【気づき、改善点】ほどよいしんどさが続く。結構正確な数字かも。これなら続きそうな予感。 パワー出すために上体起こしたら意味がないので、下ハンでパワーを出せるように体を慣らしていきます! #30dayschallenge #ローラー台 #ロードバイク #ロードバイクのある風景 #ロードバイクのある生活 #ロードバイク練習 #ロードバイク乗りと繋がりたい #サイクリング #朝トレ#朝活 # cyclist #cyclinglife #indoorbike #トライアスロン #triathlon #triathlonlife

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もう一度走り出そう!

朝起きてトレーニングウェアに着替えてトレーニングをしていると、あー戻ってきたんだなぁと言う嬉しさがこみ上げてきます。
そして一汗かいた後にシャワーを浴びてさっぱりして仕事に向かう、または子供たちと遊ぶ。その時間がとても充実していて、やはり自分にとってはこのめりはりが必要なんだなぁと再認識しました。

いずれにしてもこうして再び巡航速度35km/hを目指す旅が始まりました。行きつ戻りつのお恥ずかしい進捗状況ですが、これが人生、リアルな40男のもがく姿をこれからも見守っていただけるとうれしいです。
次回は30日間ローラーチャレンジの結果をご報告したいと思います。乞うご期待!

>>巡航速度35km/hへの道 vol.10

巡航速度35km/hへの道まとめ
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ヒツジ年生まれのアラフォーサラリーマン。仕事に励みつつ、余暇をこよなく愛する。トライアスロンから子育てまで、やりたいことが山積みだ。