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30日間ローラーチャレンジを終えてFTPがどれだけ上がったかご報告

今回で10回目となる「巡航速度35km/hへの道」シリーズ。

前回の内容は、2人目の子供が生まれ、しばらくトレーニングどころではなくなった私。実に8か月間のブランクを経て、ようやくぼちぼち体を動かし始めることにしました。で、前回ブランク開けの体力測定ということで、FTP計測をしたのですがまさに爆下げ…!

1年間でFTPが爆下げ(涙)その理由とは!?お久しぶりです! 今回で9回目となる「巡航速度35km/hへの道」シリーズですが、前回「パワー・疲労プロフィールテストにもとづく超...

しかしまだまだ乳児のいる生活の中で、以前ほど自由にトレーニング時間を捻出することができません。そこで始めることにしたのが毎朝のローラートレーニングでした。「30日間ローラーチャレンジ」と称して、FTP域で20分間走るというトレーニングを続けてみました。

今回はその成果報告(どれだけFTPが上がったか)を中心に、毎日連続して乗り続けてみた感想と、それを実行するために必要不可欠だった物たちをご紹介します。最後に今後の計画を発表しますので、ぜひご覧ください。

30日間ローラーチャレンジとは?

まず私が行った30日間ローラーチャレンジについてご説明します。

ローラー台(GT-Roller Flex)で行うトレーニング。
トレーニングは約30分間。ウォーミングアップとクールダウンに5分ずつ。
メインは21分間FTP100%前後のパワーで走る。
7分ごとにギアを軽め→適正→重めと変えていく。

これを30日間連続して行う。

というものです。そして

トレーニングを30日間継続したら、そこで再びFTPテストを行いその成果を確認する。

と決めていました。




30日間連続ローラートレーニングをしてFTPを再計測した結果

30日間ローラーチャレンジは、毎日Instagram (@mahhy_yokamono)の方で進捗報告をしていましたので、ご覧いただいていた方はご存知かと思いますが、途中で流行りのインフルエンザにかかってしまい、1週間ほど途絶えてしまいました。
それから続きを行ったので、実際は30日間連続してできていません。これが悔しいところ…。

そんな形で中断を挟みながらも、それ以外は一日も休まず30日間やり遂げることができました!そして数日脚を休ませていざFTP再計測!

と思ったのですが、朝起きると雨。その日からしばらく天候不良…。

前回と同じ条件(ローラーではなく実走で計測しました)でテストは行いたかったので、仕方なくテストを1週間延期しました。その間は2回ほどつなぎで同一メニューのトレーニングを行っておきました。

と、まぁやってみると計画通りにはなかなかいかないものですが、それでも30回とプラスアルファ、ローラーでトレーニングを続けたことは確かです。さて、そしてようやく実走にてFTPの再計測を実行しました!

計測方法は、セオリー通りです。

・5分間全力走を行う。
・休憩を挟んでから20分間の全力走。
・20分間全力で走った時の平均ワットから5%引いた値をFTPとする。

さぁその結果は?

5分/258W(前回246W)
20分/213W(前回193W)
FTP/202W(前回184W)

FTPは184Wから202W、つまり18W増加しました!

さすがに何もやっていなかった状態からなので、上がりましたね。FTP域でしかトレーニングしていませんでしたが、最大酸素摂取能力(VO2max)の指標となる5分間のパワーも上昇していました。

一番初めにFTP計測した時の値に近いので、ほんとようやくふりだしに戻ったような感じです。やれやれ。

30日間ローラーチャレンジをやってみた個人的感想

では、30日間連続して(途中1週間途切れてますが)毎朝ローラーに乗って、気づいたこと、分かったことなど雑感をまとめておきます。

  • FTPは1時間ぎりぎり出し続けられるパワーのはずなので、20分程度だと「ほどよくきつい」というぐらいで、毎日やっても何とかなる。
  • 毎日こなすためには、体力気力よりも、環境作り・仕組み作りの方が大事。
  • 毎日やると決めてしまうと「今日はやろうか?疲れてるからやめようか?」と悩む時間がなくなり、習慣化が一気に進んだ。
  • ローラーだとついパワーを出しやすいように、空力を無視したフォームになりがちなので、下ハン姿勢を基本と決め、動画をとることでセルフチェックをしたのは効果があった。
  • ただ闇雲に毎日やればいいわけではなく1日1日改善点や修正点を意識しながらやっていくことが大事だと気づいた。
  • 日常生活の疲れを含めて「今日はしんどいな」と思う日もあるが、「少し目標パワーを下回ってもいいや」ぐらいの軽い気持ちでやると、案外普通に回せる。
  • 毎日やっていると疲れを感じにくいが、30日やりきって一度休息日を設けた時、思った以上に疲労が浮き出てきた。それが抜けるとまたパワーが出しやすくなった。

30日間毎日トレーニングするために必要不可欠だった物たち

30日間、毎日乗り続けることができたのは、自分なりにいくつかの工夫をしたからです。そこで「これがなければ30日間連続トレーニングはできなかった!」というアイテムをご紹介します。

パワーメーター

これは言うまでもありませんね。数値が分かるってほんとモチベーション維持につながります。もし心拍数だけを計って淡々とローラーを回す、というトレーニングだったら、絶対嫌になってやめてます。

Pioneerペダリングモニター導入!【高価なパワーメーターは本当に必要?と思うあなたへ】 どうも。毎日コツコツ30分ブログを書くことが楽しみのMahhyです。 みなさん、聞いてください! 実は、この記事が当ブログの...

粉飴

毎日トレーニングするためには、疲労の回復が不可欠。運動直後にプロテインと粉飴をまぜて飲んでましたが、実感として効果があったのは粉飴。
これを飲まないと、グリコーゲンが徐々に枯渇していって、筋肉がきしむような疲労感が抜けなくなってきます。気休めでグルタミンとビタミンCのサプリも飲んでましたが、どれか一つにしぼるなら絶対粉飴!溶けやすいし、味もほとんどないし(超絶甘いかと思いきや違うんですよ)、何より安い!!

マッサージボール

これは前から私がイチ押ししているignameのヘビーマッサージボールですね。これは本当にいい!

catchigname
筋膜リリースでバイクの巡航速度がアップした話【オススメのマッサージツール】うーん我ながらキャッチーなタイトルをつけてしまった…(笑)。 どうも、バイクが速くなる近道ばかり探してるMahhyです。 ...

「あぁ、ちょっとハムが疲れて硬くなってきたな」とか思ったら、ボールの上に太ももをのせて縦横にグリグリするだけ。がっしりと硬いボールがずぶずぶ筋肉に入っていく感覚で、セルフマッサージなのにしっかりほぐれます。
早朝にトレーニングしていたので、起床直後で筋肉も硬いのですが、乗る直前にハムやふくらはぎをほぐしてからやると、ストレスなくパワーが出せます。

イナーメのマッサージボール
たった10秒で柔軟性アップ[マッサージボールの即効性を実証]わたしが手放せないマッサージツールが、Igname(イナーメ)のヘビーマッサージボール! その魅力を伝えたくて、効果がわかりやすい...

予備のレーサーパンツ

当然毎日トレーニングするとなると、ウェア一着では洗濯が追い付きません。まぁ上半身は何着てもいいですし、裸でやってもいいぐらいですが、レーサーパンツは絶対に2着は必要ですね。あまりに安物だとパッドの質が悪くて股ずれが起き、結局トレーニングが続けられなくなるので、定評のあるパールイズミがオススメです。

ワセリン

股ずれ対策という意味でワセリンは必須です!
これを忘れるとお股がヒリヒリしてきて、それを毎日繰り返してしまうと、しまいにはトレーニングできないほどの擦過傷に発展しかねません。
かといって、毎日毎日シャモアクリームを使うと、お財布にきびしい!そこでワセリン!まとめ買いして惜しまず塗りたくれば、股ずれ知らずで快適にトレーニングできます。

ロードバイクの股ずれ対策【安価なワセリンでシャモアクリームいらず、あとは簡単オキシ漬け】 ・自転車の股ずれを何とかしたい! ・やっぱり専用のクリームを買わないといけないの? そんな股ずれに悩む自転車乗り...

動画撮影グッズ(ボタン付き三脚)

Instagramにトレーニングの進捗を毎日上げたくて、トレーニング動画を撮影したのですが、これが思った以上に自分のモチベーション維持につながりました。
トレーニングを終えて、その日の動画を見直すと「上体が起きてるな」「腕がなんか力んでる」みたいに気づきがあって、そして毎日乗るので、すぐ次の日に修正を加えて効果が確認できる、という小さなPDCAをどんどん回せました。

動画はiPhoneで撮影したのですが、Bluetoothでシャッターが操作できるボタン付きの三脚が非常に便利です!だってトレーニング前に撮影ボタンを押して録画を開始して、トレーニング終了するまで30分撮り続けると、データ量も大きくなるし、見直すのもしんどい。
メインパートのここぞという時に、ポチっとボタンを押して録画を開始して、1分ぐらい録ったらまたボタンを押して録画終了。これができるとできないとでは、動画撮影の難易度が全く異なります。中華製の安いアイテムをAmazonでポチりましたが、普通に使えてます。




まとめ~今後の計画[今度は1日おきに1か月間やってみよう!]

さぁ30日間ローラーチャレンジのおかげで、ブランク開けの体力までとは言いませんが、一応振り出しに戻ったと言える程度には体力が回復しました。さて、これからどうするか。

また30日間チャレンジをするのも芸がないですし、実感として1日起きぐらいのペースで回復を図りながらやった方が伸びるのでは?という気がしているので、今度はそれを試してみます。

・再計測したFTPをもとに20分程度のローラートレーニングを1日起きに行う。
・できれば週末仕事が休みの日は、実走で同じメニューを行う。
・1か月続いた時点で(つまり実質15回トレーニングしたところで)再びFTPテストを行い、効果を確認する。

こんな感じでやってみようと思います。日々のトレーニング内容は引き続きInstagram (@mahhy_yokamono)で報告するつもりです。よろしければのぞいてください。では次回の成果報告をお楽しみに!

巡航速度35km/hへの道まとめ
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ヒツジ年生まれのアラフォーサラリーマン。仕事に励みつつ、余暇をこよなく愛する。トライアスロンから子育てまで、やりたいことが山積みだ。